Главная » Спорт » Секреты похудения: можно ли проводить силовые тренировки дома?

Секреты похудения: можно ли проводить силовые тренировки дома?

11 Декабрь 2013 Нет комментариев

Статья посвящена такой важной составляющей снижения веса, как силовые тренировки для похудения. Какие снаряды понадобятся, чему уделить внимание и как проводить силовые тренировки дома правильно.

Ни для кого не секрет, что одна лишь диета дает кратковременный результат и не гарантирует формирования красивого силуэта. Чтобы получить достойные плоды труда нужно атаковать неэстетичные складки сразу с нескольких направлений.

Чтобы похудение было эффективным у него должно быть минимум 3 составляющих: грамотная диета, внешнее воздействие – массажи и использование специальных косметических средств, и силовые тренировки. Если с первыми двумя слагаемыми успеха все ясно, то физическая нагрузка заслуживает отдельного внимания. Почему она так важна, и как выйти из затруднительного положения тем, кто не может заниматься с тренером в зале?

Во время интенсивного похудения происходит сжигание жира, как подкожного, так и внутреннего. Ослабевшие мышцы теряют эту дополнительную поддержку, становятся дряблыми и обвисают. И тогда желаемый минус на весах оборачивается неэстетичными складками и низким тонусом кожи.

Чтобы в процессе сбрасывания лишнего веса тело обретало красивые очертания необходимо укреплять мышцы и тогда уменьшившиеся в объеме бедра будут подтянутыми и соблазнительными. И не стоит опасаться превращения в «Миссис Олимпия», ни одна среднестатистическая женщина даже при огромном стремлении не сможет добиться таких результатов без изнурительных тренировок и спортивного питания.

Итак, цели определены, способы их достижения выяснены, осталось выделить время для занятий спортом. Если нет возможности заниматься зале, можно проводить силовые тренировки дома. Но на этом нелегком пути чаще всего сталкиваются с двумя проблемами: отсутствием мотивации и незнанием.

И если уговорить себя заниматься можно самостоятельно, то за советом по поводу второй проблемы лучше обратиться к опытному человеку. Итак, как же провести эффективную силовую тренировку в домашних условиях?

Каждое без исключения занятие должно начинаться с разминки, именно она поможет разогреть мышцы и подготовит их к последующим нагрузкам. Подойдут прыжки или бег на месте, интенсивные вращения руками и ногами, наклоны в достаточно быстром темпе. Проводить разминку нужно до появления ощущения внутреннего тепла.

После этого можно переходить непосредственно к комплексу. Все без исключения силовые тренировки для похудения должны включать себя нагрузку на крупные группы мышц. Благодаря их работе организм будет интенсивнее сжигать жир, обеспечивая довольно стремительное похудение. Основные зоны воздействия: спина, пресс, ноги и ягодицы и руки.

Укрепление спины важно не только для похудения, создаваемый мышечный корсет обеспечивает поддержку позвоночника, а значит, неприятные тянущие боли в пояснице прекратятся. Для проработки этой зоны на любительском уровне достаточно простого упражнения «лодочка». Итак, нужно лечь на пол лицом вниз, подложить ладони под выступающие кости таза и медленно поднимать корпус с небольшой амплитудой, не отрывая ног. Достаточно 2-3 сетов (подходов) по 5-7 повторов.

Чтобы воздействовать на пресс эффективно, нужно прорабатывать все мышцы живота. Условно, красивый подтянутый живот обеспечивают три зоны: верхняя, нижняя и боковая. Нагрузку нижней зоне дают поднятия ног из положения «на спине» и знакомое с детства упражнение «ножницы».

Проработать верхнюю часть живота помогут подъемы корпуса из того же положения с поднятыми ногами, для облегчения выполнения их можно положить на диван, следя, чтобы икры и бедра образовывали прямой угол.

Косые мышцы укрепят наклоны, лучше выполнять их, зафиксировав спину, например, держа на плечах палку, для домохозяйки альтернативной может стать швабра. На каждую группу нужно выполнить 2-3 сета по 20-30 повторений и постепенно увеличивать нагрузку.

Лучшие упражнения для укрепления ног и ягодиц – приседания и выпады. Выполнять их нужно в медленном темпе, обязательно следя за техникой, иначе вместо подтянутых бедер можно получить травму колена. На начальном этапе приседать нужно до точки, в которой бедро будет параллельно полу, в дальнейшем можно практиковать «глубокие приседания», при которых ягодицы практически касаются пяток. Для фиксации спины лучше держать на плечах палку и необходимо следить, чтобы пятки оставались прижатыми.

Выпады укрепят все без исключения мышцы ног, для выполнения этого несложного упражнения нужна дополнительная нагрузка, например, носки с крупой, закрепленные на щиколотке. Исходное положение – стоя, ноги вместе, затем нужно сделать достаточно глубокий шаг вперед и медленно опускаться, пока колено опорной ноги максимально приблизится, но не коснется пола. Начинать нужно с 2-3 сетов по 10-12 повторений.

Мышцы рук укрепят сгибания с прижатыми к корпусу локтями, в ладонях можно зажать пластиковую фигурную, она удобна для захвата, бутылку с водой. Начинающим будет достаточно 3 подходов по 15 повторов.

Завершать домашнюю силовую тренировку нужно тщательным растягиванием нагруженных мышц. Повторять комплекс нужно 2-4 раза в неделю и фигура порадует подтянутостью и соблазнительными формами совсем скоро.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: