Как подкачать внутреннюю часть бедра: комплекс упражнений

Многие девушки хотят иметь стройные и накачанные ножки. В этой статье речь пойдет о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра. Именно эта зона считается проблемной и ее трудно привести в порядок.

Даже если заниматься часами в тренажерном зале, неправильные упражнения могут свести все усилия на нет. Поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо составить для себя правильную программу тренировок.

Прежде, чем рассказать о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра, необходимо рассказать о том, какие мышцы проходят через эту часть ноги. Ведь каждая группа мышц требует особых упражнений. И так, через внутреннюю часть бедра проходят: тонка, протяжная мышца, группа приводящих мышц, а также сгибатели бедра и квадрицепсы.

Лучше всего качать мышцы в тренажерном зале, который оборудован специальными тренажерами, предназначенными для разных групп мышц. Однако не у всех есть время и финансовые возможности, чтобы посещать такие места. Поэтому, чтобы держать себя в отличной форме, нужно заниматься хотя бы дома. Всего несколько часов физических упражнений в неделю помогут добиться хороших результатов.

Существует множество упражнений, которые помогают подкачать, а также подтянуть внутреннюю часть бедра. Все они простые и не требуют особых усилий. Однако для выполнения некоторых из них могут понадобиться специальные принадлежности: фитбол, гантели, коврик, а также стул.

Первое упражнение – растяжка. Перед любой физической нагрузкой необходимо растянуть мышцы, но это нужно делать только после их разогрева. Чтобы сделать растяжку, необходимо сесть на пол и широко расставить ноги в разные стороны – в результате должна получиться английская буква «V». После этого необходимо напрячь мышцы живота, выпрямить спину и наклонить туловище максимально вперед. При этом можно руками схватить себя за носочки. Как только в мышцах почувствуется напряжение, необходимо задержаться в такой позе на 20 секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение. Если при растяжке возникает сильная боль, нужно умерить нагрузку, чтобы не нанести вред мышцам.

Второе упражнение – бабочка. Это упражнение известно всем. Делается оно очень просто. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе так, чтобы ступни соприкасались между собой. После этого нужно развести колени в стороны. Руками необходимо оказывать небольшое давление на колени, при этом прижимая их к полу. Так нужно делать до тех пор, пока колени полностью не коснуться пола. В таком положении нужно просидеть не менее 15 секунд, затем нужно отдохнуть. Чем больше подходов будет сделано, тем лучше.

Третье упражнение – лягушка. Такое упражнение не только помогает подкачать внутреннюю часть бедра, но и удлинить внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину, подтянуть ноги к себе и прижать стопы друг к другу. В итоге должна получиться такая же поза, как при бабочке, но только в лежачем положении. Колени должны быть расслаблены, а ступни нужно тянуть к паху так близко, насколько это позволяет растяжка. В таком положении нужно задержаться не менее 10 секунд.

Четвертое упражнение – растяжка бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, при этом правую ногу нужно отвести назад, а на левую — перенести свой вес и согнуть ее в колене. Мышцы ягодиц должны быть напряжены. В таком положении нужно опустить тело вниз. В этом положении необходимо продержаться минимум 10 секунд. После этого левую ногу нужно сменить на правую.

Пятое упражнение – приседания плисе. Такое упражнение помогает подкачать квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю часть и бицепсы бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставить широко ноги, выпрямить спину и вывернуть наружу стопы под углом в 45 градусов. В руки необходимо взять гантели небольшого веса. Затем с вытянутыми перед собой руками нужно медленно присесть так, чтобы линия бедер стала параллельной поверхности пола. На несколько секунд нужно задержаться в такой позе, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение нужно выполнять около двух минут.

Шестое упражнение – выпады. Необходимо встать прямо, выпрямить спину и левой ногой сделать шаг вперед, при этом сгибая ногу в колене до тех пор, пока не получится прямой угол. Правое колено в этот момент должно почти коснуться пола. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Тоже самое необходимо сделать и на вторую ногу.

Седьмое упражнение – сжимание коленей. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и между коленей крепко зажать мяч (фитбол) . Во время выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы. Всего нужно сделать 2 подхода по 8 повторений.

Чтобы достичь желаемых результатов за короткий промежуток времени, нужно выполнять упражнения каждый день.

Вышеописанные упражнения очень эффективны, если их выполнять в комплексе. Чем больше времени будет уделяться занятиям, тем скорее будут заметны результаты. Главное — желание и терпение.