Аэробные виды спорта и упражнения

Когда относительно здоровый человек желает снизить вес либо поддерживать тело в тонусе при помощи адекватных физических нагрузок, для него фактически не будет ограничений выбора вариантов тренировок. Людям же с сердечно-сосудистыми и рядом других недугов, при которых даже кратковременная нехватка кислорода будет критичной, важно разумно подбирать виды нагрузок, рассматривая только аэробные виды спорта.

Вообще, анаэробная и аэробная тренировка — принципиально различные виды нагрузок: в первом случае выработка энергии происходит за счет химических процессов в мышцах, происходящих без участия кислорода, а во втором — только за счет него. По утверждению специалистов, грамотное сочетания этих двух разновидностей физических упражнений необходимо всем, кто грамотно подходит к составлению графика упражнений и выбору их конкретных разновидностей. Анаэробные тренировки хороши в кратковременном варианте, но поскольку занятия, необходимые для похудения, должны быть достаточно продолжительными (порядка 45-60 минут), разумнее будет значительную их часть посвятить аэробным видам спорта.

Что касается последних, их достаточно много: плавание, танцы, теннис, баскетбол, ходьба или пеший поход в достаточно быстром темпе, занятия на коньках, катания на скейте или роликах, гребля, бег в не слишком быстром темпе и т.п. Причем не стоит зацикливаться на конкретных названиях этих видов упражнений, поскольку для отнесения каких-либо тренировок к аэробным важна не столько их суть, сколько интенсивность и темп. Одним из критических показателей в этом плане будет частота сердечных сокращений — целевая и предельная: первая составляет обычно не более 40-70 процентов от последней, которая определяется применительно к различным возрастным группам. К примеру, для людей 20-24 лет это 200 ударов пульса в минуту, для 25-29 — порядка 195, для 30-34 — 190, т.е. каждые пять лет возраста — это минус 5 ударов от предельного значения ЧСС; например, для тех, кому за 70, максимум находится на уровне 150 ударов в минуту.

Иными словами, выбирая определенный вид аэробных нагрузок для конкретной тренировки, необходимо в процессе их проведения контролировать пульс, а сделать это возможно при помощи специальных приборов. У тех, кому приходится заниматься на различных кардиотренажерах (орбитреках, беговой дорожке, велотренажере и т.п.), с определением этого показателя обычно проблем не бывает: он нередко отображается на мониторе самого тренажера. Если же приборов для измерения пульса под рукою нет, а тренировка необходимо, можно прибегнуть к такому варианту проверки: попытаться разговаривать во время тренировки, и в случае, когда это удастся без труда — значит, ЧСС не превышает допустимые пределы.

Учеными проводилось немало исследований, касавшихся аэробных нагрузок и их воздействия на организм; так, пару лет назад американский профессор Мишель Тайн по ходу своих изысканий выяснила: занятия аэробикой даже 10-12 минут повышают зрительное восприятие у студентов и их успеваемость.

Анаэробные тренировки, часто именуемые также кардиоваскулярными, будут являться таковыми не только при соблюдении требований к частоте сердечных сокращений, но и при разумном подходе к интенсивности упражнений. Так, специалисты не советуют не привычным к физическим нагрузками людям сразу же прибегать к 40-60-минутному сеансу упражнений, вне зависимости от того, относятся они к аэробным или нет. Временной предел для начинающих — четверть часа, и промежуток, отводимым для занятий спортом следует увеличивать постепенно, буквально на пять минут каждые полторы-две недели, постепенно доводя его до часа. Причем даже когда тело будет достаточно натренированным, чтобы выдерживать продолжительные сессии упражнений, прибегать к ним все равно следует не чаще, чем трижды в неделю, а начинать непременно с 10-15-минутной разминки — для разогрева мускулов и подготовки к предстоящим нагрузкам.

Завершать тренировку необходимо так называемой заминкой, или расслаблением, в который лучше будет включить некоторые упражнения на стретчинг — растяжку: например, можно просто потягиваться всем телом в разные стороны в не интенсивном темпе. Этот нехитрый прием требуется для возвращения показателей пульса к нормальным значениям и восстановления кровообращения, причем резко тренировку прерывать не следует никогда — обычно это приводит к головокружениям и даже обморокам.

Если человек выбирает для аэробных занятий, к примеру, бег, ему важно не развивать спринтерскую скорость, а бежать в среднем темпе, перманентно контролируя значения пульса, чтобы оно не превышало допустимых для его возраста. В противном случае бег превратится в нагрузку анаэробную и вместо пользы окажется крайне вредным для организма человека, страдающего диабетом, гипертоническими проблемами, имеющего лишний вес или же пребывающего в возрасте за 40. В подобной ситуации разумный подход к занятиям физическими упражнениями особенно критичен, и тем, кто не в состоянии самостоятельно определить подходящий для себя уровень нагрузок и виды тренировок, резонно будет проконсультироваться со специалистом. Также даже в случае выбора именно кардиоваскулярных упражнений все равно следует применять системный подход, дозируя каждый вид упражнений и чередуя их в определенной последовательности, чтобы нагружать как можно больше групп мускулов.

Людям без сердечно-сосудистых болезней, стремящимся не только похудеть, но и поддерживать нормальный объем мышечной массы, будет неразумно прибегать только к аэробным нагрузкам: согласно некоторым исследованиям ученых, последние вызывают гипертрофию скелетных мускулов.

Таким образом, аэробные нагрузки необходимы всем, но желательно их сочетать с анаэробными (если такое допустимо в конкретном случае) и контролировать во время подобных тренировок жизненно важные показатели, прежде всего — уровень пульса.