Здоровое питание: меню на неделю

Многим из тех людей, кто хочет внедрить в свою жизнь здоровое питание, меню на неделю таким образом составить непросто. Однако при соблюдении некоторых принципов любой сможет организовать здоровое питание на неделю.

О том, что здоровье прежде всего зависит от питания, знают многие люди. Если человек получает достаточное количество необходимых нутриентов, его организм будет работать, как хорошо отлаженный механизм.

В таком случае ему будет вполне по силам справиться с атаками болезнетворных микроорганизмов. Если же инфекции и смогут поразить его, то в редких случаях, и они будут проходить в легкой форме.

При этом и фигура у такого человека будет на загляденье — если он еще и позаботится о достаточных объемах физических нагрузок, а также о том, чтобы в его жизни не было места гиподинамии. Соответственно, и до всех сопряженных с ожирением болезней ему будет далеко.

Впрочем, для многих все вышесказанное звучит почти как утопия. Они считают, что в современном, испорченном техническими достижениями цивилизации мире невозможно достичь этого идеала, поскольку грязная окружающая среда все равно будет оказывать свое отрицательное воздействие. Конечно, этого не избежать, однако минимизировать вред от нее можно. Для этого следует хотя бы соблюдать давно сформулированные диетологами правила здорового питания.

Прежде всего, разнообразить свой рацион, не ограничиваясь одними или несколькими продуктами, поскольку монодиета не способна удовлетворить потребности организма в нутриентах. Более половины калорийности рациона должно покрываться за счет сложных углеводов (круп, цельнозернового хлеба и т. п. ), однако примерно две трети из них следует оставить на завтрак, чтобы обеспечить себя энергией на весь день. При этом нужно избегать чистого сахара и его производных.

Также стоит съедать как минимум полкило свежих овощей и фруктов в сутки — причем первых должно быть намного больше, чем вторых.

Обеспечение организма белком следует осуществлять за счет нежирного мяса, птицы, даров моря и бобовых, а также — молочных продуктов, которые, к тому же, являются источником кальция. Также нужно, по возможности, избегать добавления жира в процессе приготовления пищи. Кроме того, практические весь объем этого нутриента должен поставляться растительными маслами (особенно оливковым) и рыбой.

Не менее важно соблюдать правила в отношении общего количества жидкости — минимум полутора литра в сутки. Большую часть этого объема должна создавать чистая вода (без газа).

Что же касается практической стороны вопроса — в частности, как организовать здоровое питание на неделю, — то здесь возможно много вариантов. Каждому человеку стоит исходить из своих собственных потребностей, предпочтений и финансовых возможностей.

Например, воспользоваться таким предложением: сочетать в течение семи дней только нижеперечисленные сорок восемь продуктов, употребляя их в сыром виде или готовя из них низкокалорийные блюда. Считается, что все они способны обеспечить необходимый взрослому человеку набор нутриентов.

Из овощей в этот список попали огурцы, свекла, помидоры, морковь, репчатый лук, сладкий перец и капуста; из ягод и фруктов — малина, темный виноград, киви, авокадо, яблоки, бананы и апельсины; из зелени — петрушка, шпинат, руккола, зеленый лук, обычный листовой салат, сельдерей и укроп; из злаков, орехов и сухофруктов — хлеб из цельного зерна, курага, семя льна, овсянка, грецкий орех и семечки; из источников белка — чечевица, творог, бурый рис, морепродукты, куриная грудка, яйца и лососевые; из приправ, заправок и специй — оливковое масло, соус из клюквы, горчица, винный уксус, хрен, имбирь и лимонный сок; из напитков — простая вода, брусничный морс, кефир, какао, грейпфрутовый сок, квас и зеленый чай.

Впрочем, этим вариантом не ограничивается здоровое питание — меню на неделю можно организовать и по-другому. Например, используя принципы, приведенные выше, приготовить такой завтрак: травяной чай, салат из зеленых овощей, омлет и злаковые хлебцы; вареное куриное филе с пармезаном, зеленая фасоль, картофель и чай с лимоном; такой же напиток, кусочек мяса, бурый рис и салат.

Варианты обеда таковы: темный рис с овощами и мятным чаем, или тосты с постной рыбой, салатом и лимонной минеральной водой, или такой же напиток с мясом, овощами и тостом. В качестве перекусов между этими приемами пищи сгодятся йогурт, горсть орехов либо сухофруктов, небольшой фрукт.

На ужин стоит попробовать тост с овощами либо с рыбой или нежирный творог с маленьким фруктом. В качестве напитка — вода, домашний лимонад.

В общем, каждый человек найдет себе что-то по вкусу. Здесь, безусловно, есть поле для фантазии. Кроме того, что блюда получатся вкусными, они, при соблюдении всех вышеперечисленных принципов, будут и здоровыми.