Кроссфит: упражнения в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях — оказывается, нет ничего проще. Минимум оборудования, которое есть у каждого любителя фитнеса и немного свободного времени — это все, что понадобится для кроссфит-упражнений.

Каждый хочет иметь красивое тело за минимально короткие сроки. Добиться этого можно с помощью кроссфита — замечательного фитнеса, который за 20 минут способен идеально загрузить каждую мышцу тела.

Кроссфит — одно из направлений экстремального фитнеса, созданное Грэгом Глассманом. Его сутьсостоит в высокоинтенсивных нагрузках, как с использованием дополнительного оборудования, так и без него. Цель кроссфита — тренировка силы, выносливости, волевого характера, а такжеобщая подготовка человека.

Все упражнения в кроссфите должны выполняться с максимальной интенсивностью, а общее время тренировки не превышает 20 минут. Поразительно, но даже этих минут вполне хватит, чтобы кардинально улучшить самочувствие.

Кроссфит в домашних условиях вполне реален, если правильно организовать свою тренировку. Слово «домашний» означает, что занятие будет без доступа в тренировочный зал, однако ограничиваться стенами квартиры нежелательно. Какую-то часть упражнений можно сделать дома, какую-то — на улице.

Потребуется следующее оборудование: скакалка, гриф штанги или гантели, эспандеры, брусья и турник. В принципе, ни один из перечиленных предметов не стоит огромных денег.

Новичкам лучше тренироваться четыре раза в неделю. Первый день может выглядеть следующим образом. Первое упражнение — подъемы гантелей стоя, 15 раз по 5 подходов, второе — становая тяга 15 раз по 5 повторов, третье — отжимание с хлопком перед грудью — 10 раз по 5 подходов, четвертое — приседания со штангой или гантелями — 10 раз по 5 подходов, и, наконец, пятое упражнение — скручивание для пресса — 20 раз по 3 подхода.

Второй день — кроссовый бег на 3 или 5 км по самочувствию. При плохой погоде необходимо его заменить на прыжки со скакалкой в течение 20 минут.

В третий день следует выполнить другие упражнение. Первое — приседания с выпрыгиванием — 10 раз по 5 подходов, второе — выпады вперед — 10 выпадов по 5 подходов на каждую ногу, третье- подъемы прямых ног из положения лежа — 20 подъемов в 3 подхода, четвертое и пятое упражнение — жим гантелей перед собой и к поясу — 15 повторов в 5 подходов.

В четвертый день опять необходимо кардио, но с более низкой интенсивностью. Добиться этого можно либо с помощью уменьшения пробегаемой дистанции, либо снижения скорости.

Как видно, домашний кроссфит отличается меньшими весами, но большим количеством повторов. Начинать каждую основную тренировку необходимо с разминки. Нетрудные наклоны головой, махи ногами и руками, либо легкая пробежка должны предшествовать занятию.

Между подходами необходим отдых в 1-2 минуты, во время которого следует не прекращать движение, а также пить воду. Каждую неделю можно комбинировать кроссфит-упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкнуть. Затем, если весь комплекс будет даваться легко и просто, можно переходить к более трудным тренировкам. Обычно это происходит через 3 месяца.

Для тех, кто освоил начальный уровень, предлагается другая программа. В первый день следует выполнить силовую тренировку. Первое упражнение — отжимание стоя на руках у стены — 15 раз по 3 подхода. Второе упражнение — отжимание с хлопком — 8 раз по 3 подхода. Третье упражнение — «пистолет» или присед на одной ноге — 15 раз по 3 повтора.

Во второй день нужно выполнить интервальный бег. Через каждые 30 секунд легкого бега идут ускорения в 10 секунд, и все повторяется снова.

В третий день делается подтягивание ног к животу в висе, жим стоя, приседания со штангой, а также высокие прыжки — по 15 раз в три подхода.

В четвертый день снова выполняется интервальный бег. Интервалы ускорений нужно сократить до 5 секунд. Если бег происходит по стадиону, то можно делать 30-60-100 метровые участки ускорений через каждые два круга.

Не рекомендуется для кроссфита использовать гантели легче 4 кг и тяжелее 20 кг. Если меньше — ощутимого эффекта не наступит, если больше — можно серьезно повредить мышцы, поскольку домашний кроссфит не предполагает наличие тренера.

Между тренировочными днями необходимо делать глубокую растяжку для восстановления мышц. Прекрасно справится с этой задачей йога либо другой комплекс под названием «стретчинг». 30-40 минут неспешных упражнений будет достаточно.

Итак, с одной стороны все упражнения из описанных комплексов знакомы многим, но если выполнять их с большой интенсивностью и в несколько повторов, эффективность их возрастает в разы. Самое главное — упорство и последовательность.