Здорова ли веганская диета? Да, но…

Веганская диета это модная и здоровая диета. Однако есть несколько вещей, о которых вам нужно знать, прежде чем пробовать эту диету. Оставайтесь с нами, чтобы убедиться, что веганство для вас.

Что такое веганская диета?

Веганство или веганская диета это растительная диета, состоящая из фруктов, овощей, орехов, семян, злаков и бобовых. В отличие от вегетарианских диет, которые разрешают использование определенных продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, веганские диеты исключают все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца, молоко и молочные продукты.

Почему люди становятся веганами?

Люди выбирают веганские диеты (да, их больше!) По нескольким причинам, включая религиозные, этические и экологические. «Я рекомендую веганство людям, которые заботятся о благополучии животных, или людям, которые просто не любят мясо», — говорит диетолог Ребекка Тоннессен.

 

На ваше решение стать веганом также могут повлиять причины, связанные со здоровьем. Диеты на основе растений связаны с более низким риском сердечных заболеваний, рака и диабета.

Здорова ли веганская диета?

«При хорошо спланированной веганской диете увеличенное потребление клетчатки и снижение потребления насыщенных жиров полезно, и это полезно для пищеварения, здоровья сердечно-сосудистой системы и многого другого», — говорит Тоннессен.

Веганство может быть здоровой диетой, но важно делать здоровый выбор как часть своего рациона и получать из пищи нужное количество витаминов и минералов.

Обзор 32 исследований в 2019 году показал, что веганская диета может помочь улучшить показатели диабета и уменьшить воспаление. Согласно исследованию 2009 года, веганские диеты также могут помочь в похудении из-за повышенного потребления клетчатки. Они также улучшают кровяное давление и уровень холестерина.

Однако это недавнее исследование также показало, что веганская диета может привести к дефициту питательных веществ, таких как кальций, витамин B12 (особенно), витамин D, белок, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк. «Одним из недостатков веганской диеты является то, что может быть трудно удовлетворить некоторые потребности в питании», — говорит Тоннессен.

Решите, насколько строго вы хотите придерживаться веганского образа жизни.

В зависимости от вашей мотивации стать веганом и того, насколько строго вы хотите следовать этому плану питания и всему вашему образу жизни, вы можете выбрать, каких продуктов и продуктов вы хотите избегать. Вы также можете решить, хотите ли вы сразу перейти к веганскому образу жизни или переходить к нему постепенно и посмотреть, как веганская диета вам подходит.

Люди часто выбирают веганство, поскольку оно помогает защитить животных. Веганство также является более экологически чистым образом жизни, поскольку производство мяса является пустой тратой пищи и других ресурсов и основной причиной загрязнения окружающей среды.

Остерегайтесь дефицита витамина B12

Растительных источников витамина B12 очень мало. По словам Тоннессена, растительные источники витамина B12 включают пищевые дрожжи или обогащенные продукты, но могут потребоваться добавки с этим витамином.

 

Это питательное вещество имеет особое значение для веганства, поскольку 60% веганов могут испытывать дефицит витамина B12.

Витамин B12 необходим для производства красных кровяных телец, функционирования мозга и нервной системы, а также для здоровья ваших волос, ногтей и кожи. Он также играет роль в предотвращении депрессии. Симптомы дефицита включают слабость, утомляемость и запор.

Убедитесь, что ваше тело получает достаточно кальция

Поскольку веганские диеты исключают молочные продукты, которые являются богатым источником кальция, вы можете подвергнуться риску дефицита кальция, когда станете веганом.

Употребление разнообразных листовых овощей и орехов может помочь увеличить потребление кальция. По словам Тоннессена, обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, арахисовое молоко и соевые продукты, содержат кальций и часто также витамин D.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поэтому он является не менее важным питательным веществом для здоровья костей. Без витамина D ваше тело может использовать только 10-15% кальция из вашего рациона.

Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 миллиграммов в день для большинства взрослых. Вы можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, если вы не соответствуете своим стандартам. Помните, что большинство кальциевых добавок также содержат витамин D.

Познакомьтесь с различными растительными белками

Удовлетворить свои потребности в белке можно без традиционных источников белка, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца. Вы можете попробовать различные богатые белком растительные продукты и дать толчок своему творчеству.

Растительные белки часто являются хорошим источником клетчатки, и они также содержат меньше насыщенных жиров, чем животные белки, такие как говядина, свинина, мясо птицы с кожей и сыр. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с увеличением веса и сердечными заболеваниями.

Проконсультируйтесь с диетологом

Другие питательные вещества, вызывающие беспокойство при веганской диете, включают омега-3 жирные кислоты и цинк. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как грецкие орехи, семена льна и семена чиа. Семена чиа также содержат цинк, который также добавляют в обогащенные хлопья для завтрака.

 

Поговорите с диетологом перед переходом на веганскую диету, чтобы оценить свои потребности в питании, улучшить свой ежедневный рацион, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете все свои потребности, и определить, какие добавки вам нужны.