Главная » Новости о похудении » Каковы плюсы и минусы употребления кофе перед тренировкой?

Каковы плюсы и минусы употребления кофе перед тренировкой?

4 Октябрь 2021 Нет комментариев

Многие люди пьют кофе перед тренировкой, потому что в нем содержится больше кофеина. Хотя он может улучшить физическую работоспособность и улучшить работу мозга, употребление кофе перед тренировкой не для всех.

Приведенная выше информация взята из журнала. Питательные веществаНадежный источник в обзоре исследований, посвященных кофеину и физическим упражнениям, за 2018 год.

Кофеин по-разному влияет на людей и может иметь негативные побочные эффекты, такие как беспокойство, бессонница и расстройство желудка .

Люди, чувствительные к кофеину, могут предпочесть закуски или напитки без кофеина перед тренировкой. Другие могут отказаться от еды и напитков перед тренировкой, чтобы предотвратить боль в животе.

Прочтите дополнительную информацию, чтобы узнать о преимуществах употребления кофе перед тренировкой, побочных эффектах, связанных с кофеином, и о альтернативах перед тренировкой без кофеина.

Польза кофе перед тренировкой

Большинство людей, которые пьют кофе перед тренировкой, употребляют его из-за содержащегося в нем кофеина, естественного стимулятора. Многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкоймаяНадежный источник:

  • повысить физическую работоспособность человека
  • повысить их когнитивную функцию
  • потенциально увеличить количество сжигаемого жира

Повышенная физическая работоспособность

Исследователи изучили, как кофеин может улучшить физическую работоспособность человека во время упражнений. В частности, они наблюдали, как это влияет на мышечную силу, выносливость и сердечно-сосудистые способности.

Один Систематический обзор 2018 г.Надежный источник Несколько исследований показали, что даже умеренные дозы кофеина перед тренировкой могут улучшить индивидуальные спортивные результаты.

В другом систематическом обзоре изучалось влияние кофеина в зависимости от продолжительности тренировки или спортивного мероприятия. Исследователи обнаружили, что это может быть особенно полезно для повышения производительности спортсменов на выносливость.

Некоторые исследования показывают, что кофеин может улучшить работу мышц, но неясно, почему и насколько. Одно исследование 2017 года показало небольшое улучшение силы голени.

Кроме того, небольшое исследование испанских спортсменов джиу-джитсу показало, что потребление 3 миллиграммов (мг) кофеина на килограмм (кг) веса тела перед тренировкой увеличивает высоту их вертикального прыжка на одной и двух ногах.

В одном обзоре 2019 года отмечалось, что многие из этих исследований были посвящены молодежи, мужчинам и спортсменам. Авторы говорят, что необходимы дополнительные исследования на женщинах, пожилых людях и не спортсменах.

Улучшенная когнитивная функция

Многие люди пьют кофе, чтобы чувствовать себя бодрее или бодрее. Однако улучшение когнитивных функций также может означать улучшение физической работоспособности.

А Обзор 2018Надежный источникисследовали это, изучая влияние кофеина на физическую и когнитивную деятельность. Он показал, что кофеин может улучшить когнитивные состояния, связанные с улучшением спортивных результатов, например:

  • бдительность
  • концентрация
  • уровни энергии
  • усталость

Возможное усиление окисления жиров

Некоторые исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может быть связано с усилением окисления жиров (или «сжиганием жира»). Однако это до сих пор неясно.

Хотя некоторые люди думают, что повышенное окисление жиров ответственно за эффект кофеина, повышающий производительность, Международное общество спортивного питания (ISSN) с этим не согласна. В его обзоре 2021 года о кофеине и физической активности указывается, что, хотя кофеин может усиливать окисление жиров, это не обязательно связано с спортивными результатами человека.

Кроме того, в нем говорится, что количество потребляемого кофеина влияет на эффект окисления жиров. Более низкие дозы могут иметь меньший эффект, чем более высокие.

Когда пить предтренировочный кофе

Лучшее время для питья кофе перед тренировкой зависит от целей человека.

Например, если человек хочет повысить физическую работоспособность, в том числе мышечную выносливость и силу, ISSN говорит, что люди должны употреблять кофеин. 60 минутНадежный источник перед тренировкой.

Однако употребление кофеина за 30 минут до тренировки улучшило изокинетические характеристики. ИзокинетическийНадежный источникупражнения динамические, и хотя сопротивление может варьироваться, скорость остается прежней. Изокинетические упражнения включают отжимания и подтягивания.

Сколько и какой кофе следует пить перед тренировкой?

Согласно ISSN, количество кофеина, которое неизменно демонстрирует улучшенную работоспособность, составляет дозу 3–6 мг на кг массы телаНадежный источник.

Высокие дозы (9 мг на кг) могут вызывать побочные эффекты, ненужные для повышения производительности, такие как расстройство желудка и бессонница. Исследования меньших доз кофеина ограничены, ноодно исследованиеНадежный источник указывает на то, что они могут улучшить бдительность с меньшим количеством побочных эффектов, чем более высокие дозы.

Многие люди любят кофе из- за его вкуса. Однако люди, которым нужен кофеин, могут потреблять его в любой форме. Популярные варианты:

  • быстрорастворимый кофе
  • заваренный кофе
  • выразил
  • напитки или порошки перед тренировкой
  • жевательная резинка с кофеином или конфеты
  • энергетические напитки
  • черный чай

Имейте в виду, что некоторые продукты, такие как предтренировочные напитки и конфеты, могут содержать большое количество сахара помимо кофеина.

Риски и побочные эффекты

Хотя кофеин может улучшить спортивные результаты, следует учитывать потенциальные негативные риски и побочные эффекты.

Расстройство желудка

Одна из самых распространенных проблем — расстройство желудка. Кофе натощак или употребление пищи или напитков слишком близко к тренировке может вызвать боль в животе.

Чтобы избежать этого, человек может выбрать тренировку натощак, дольше ждать между кофе и тренировкой или потреблять меньше жидкости.

Они также могут попробовать выпить меньшее количество более крепкого кофе. Например,один эспрессоНадежный источниксоставляет 2 жидких унции (унции). Он имеет меньший объем жидкости, но больше кофеина (примерно 130 мг), чемобычный сваренный черный кофеНадежный источник, который обеспечивает около 95 мг кофеина на 8 унций жидкости.

Бессонница и беспокойство

По разным причинам некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Потребление большого количества кофеина может вызвать:отрицательные побочные эффектыНадежный источник такие как проблемы со сном и беспокойство.

Бессонница , в частности, может работать против людей, надеющихся использовать кофеин для улучшения спортивных результатов, потому что недостаток сна препятствует восстановлению мышц .

Более серьезные, но менее распространенные риски также связаны с кофеином.

Передозировка кофеином

Хотя это редкость, кто-то может испытать токсичность кофеинаНадежный источник, или передозировка кофеина, если они потребляют слишком много кофеина.

Передозировка кофеином случается очень редко и обычно является результатом случайного употребления слишком большого количества добавок или энергетических напитков. Люди должны обязательно читать этикетки продуктов с кофеином, чтобы убедиться, что они не потребляют их слишком много.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: