Главная » Новости о похудении » Как считать калории, чтобы не считать

Как считать калории, чтобы не считать

30 Декабрь 2019 Нет комментариев

Чтобы достичь идеальной массы тела или, наоборот, набрать несколько килограммов, нужно правильно питаться. «Ешьте меньше» или «ешьте больше» — это, мягко говоря, плохой совет, но на самом деле в этих случаях это примерно суть. Тем не менее, все меньше и больше являются относительными терминами, поэтому потребность в калориях для выбранной цели должна быть определена заранее . Как только это произойдет, стоит остаться в его границах. И подсчет калорий является самой большой проблемой. Вначале нам отчасти поможет диетолог — он предоставит количество продуктов, которое мы можем потреблять, чтобы соответствовать пределу, и дополнительно питаться здоровой пищей. Но что тогда или что, если мы хотели бы сделать нашу собственную диету?

Пункт 1. — мы определяем потребность в энергии

Определение основного обмена

Мы можем различить базовую потребность в энергии (PPM) и общую потребность в энергии (CPM). Первый определяет количество энергии, которое нам нужно, чтобы выжить в комфортных условиях окружающей среды, лежа и глядя на потолок . Никто из нас не ведет такое существование ежедневно, поэтому PPM — это просто база. Мы рассчитаем его по формуле Харриса-Бенедикта или Миффлина или по ряду других формул. Мы также можем использовать готовые калькуляторы, например,  этот .

Это требование также рассчитывается по весу с  биоимпедансом , который можно найти в каждом спортзале. Стоит упомянуть формулу Каннингема , которая учитывает мышечную массу тела (LBM) и, как показывают исследования, является наиболее точным методом определения ППМ по формулам (результаты сопоставимы с непрямой калориметрией). Это выглядит так:

PPM = 500 + 22 x LBM [в кг]

Полный обмен веществ — физическая активность и  постпрандиальный термогенез

Как только мы определили наше основное требование, пришло время определить общее количество. Она состоит, в дополнении к PPM, то уровень активности (PAL,  физическая активность Уровень ) и подача конкретной динамическое действие (SDDP) .

PAL обеспечивает большинство проблем. Каждый, наверное, слышал о коэффициентах от 1,2 до 2,5 и более, но их описания мало что говорят. Для некоторых из нас средняя физическая активность (PAL = 1,6) будет означать несколько прогулок в неделю, для других — 3 тренировки в тренажерном зале, а третьи считают, что даже посещение тренажерного зала 5 раз в неделю является средней активность. Существует также тот факт, что мы можем ходить в спортзал даже каждый день, но мы больше общаемся с друзьями, чем на самом деле, и мы можем ходить только на работу, но каждый день проходим больше 3 км.

В этом случае у нас есть три варианта. Первыми являются  таблицы активности , в которых каждому виду деятельности назначаются теплотворные расходы за определенное время (минуты или часы) . Просто сложите свои ежедневные расходы и добавьте их в PPM. Второй способ — устройства контроля активности, например, часы с пульсометром, которые рассчитывают потерянные калории для нас. Последний и, безусловно, самый простой метод, используемый опытными диетологами, — это принимать PAL на уровне 1,4-1,5 и прибавлять значение 0,1 для каждого тренировочного дня.

Самый простой шаг — SDDP — для смешанной диеты мы берем 10% (0,1) PPM. Все выглядит следующим образом:

CPM = (PAL + SDDP) x PPM

Пункт 2. — Мы определяем цель

Мы не будем тратить на это много времени. Если вашей целью является снижение веса для достижения идеального сна, то мы вводим сокращение на 500–1000 ккал (вычитаем их из СРМ), что позволяет вам терять 0,5–1 килограмм в неделю.

И если вы мечтаете немного больше килограмма, мы добавим 200-300 ккал к вашему общему спросу. Не забывайте о тренировках, так как прибавка в весе происходит от наращенных мышц, а не от накопленного жира.

Мы также можем есть столько, сколько нам нужно, чтобы поддерживать вес тела.

Пункт 3. — Мы считаем калории!

Основы основ

Дело очень простое. Мы знаем, сколько, теперь мы должны попытаться достичь этого. Начиная с банальности — 1 грамм белка и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, 1 грамм жира — 9 ккал, 1 г алкоголя — 7 ккал и 1 грамм клетчатки — 2 ккал.

Когда программы и приложения для телефона не были популярны (или доступны — да, да, такие тяжелые времена были когда-то), все приходилось считать вручную. Тщательно заполненные столы и калькулятор в руках стали повседневной жизнью. Данные были взяты из этикеток или из готовых таблиц. В настоящее время все упрощено.

Телефон + вес = идеальное соединение

Для подсчета калорий нам действительно нужны 2 вещи — кухонные весы и аппликация . Весы можно найти в каждом магазине, есть более дешевые и дорогие, есть даже те, которые подключаются к выделенному приложению и вводят данные о потребленном продукте (например,  такие ). Это не займет намного меньше времени, чем ручной ввод (и вам все равно нужно выбрать продукт для взвешивания), так что будьте спокойны, это не нужно.

Зачем считать калории?

Нужен ли подсчет калорий? Конечно же нет. Калории в основном учитываются, если вы хотите похудеть. Мы очень склонны к переоценке, поэтому стоит проверить, связано ли наше «отсутствие эффектов» с чрезмерным потреблением .

При поддержании текущего веса тела более важным может быть соблюдение привычек здорового питания. Тем не менее, стоит приложить 2-3 дня к заявке в рамках проверки хотя бы один раз. Может оказаться, что мы что-то преувеличиваем или слишком мало едим, тогда мы легко исправим ошибки.

Контроль за перекусыванием также поможет снизить и поддерживать вес тела , и подсчет калорий предлагает нам это. Сколько раз вы забывали о той горстке орехов, которые потреблялись в бегах, о стакане сока на вечеринке? С точки зрения на весь день, это действительно немного, но это может иметь решающее значение при достижении цели.

При наращивании массы или питания для занятий может потребоваться подсчет потребляемых калорий и питательных веществ — все зависит от вашего подхода.

Подсчет калорий отлично подходит, если вы едете в город с друзьями. Чтобы потом не жалеть о съеденной пицце из четырех сыров, включите ее в свой баланс калорий (желательно намного раньше, чтобы хорошо спланировать свой день). Даже во время похудения «читерская еда» вовсе не обязательно должна быть «читерской», если вы включаете ее в список желаний

Итоги

  • Определите свой спрос и поставьте цель.
  • Используйте доступные приложения — они просты в использовании и имеют большие возможности.
  • Прежде всего, старайтесь питаться здоровой пищей и избегать калорийных, вредных для здоровья продуктов.
  • Вам не нужно считать калории каждый день, если у вас нет четко определенных целей, но иногда стоит проверить свою диету.
  • Что касается сокращения, подсчет калорий — это лучшее, что вы можете сделать — вы сохраняете дефицит и достигаете результатов, учитесь составлять блюда и выбирать ингредиенты.
  • Считайте калории, когда вы идете на вечеринку — вы не будете чрезмерно потреблять, если вы включите вашу еду на балансе.
  • Не впадайте в крайности — не рассчитывайте на каждый грамм томатного коктейля, но не добавляйте масло на глаз.
  • Подсчет калорий прост, приятен и полезен, и ему определенно стоит посвятить несколько минут.

 

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: