Преодоление 10 тысяч шагов в день уже давно признано способом сжигания калорий. Но как увеличить активность ходьбы, чтобы сжигать калории еще эффективнее?

Вы ищете программу упражнений, с которой легко начать работу, не требуя посещения тренажерного зала и не тратя деньги на оборудование? Попробуйте гулять. Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты говорят, что оно может помочь с потерей веса, улучшить психическое здоровье и многое другое. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые коррективы в свой дневной план, чтобы похудеть.

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам доктора Седрика Брайанта, президента и директора по исследованиям Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «безусловно может помочь» сбросить вес.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое использует энергию и сжигает калории, поэтому определенно может помочь с потерей веса», — сказал Брайант.

Некоторые люди рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы упражнений, особенно если вы только начинаете, — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия, — самое главное найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься». Но как это сделать лучше и эффективнее?

8 способов ходить

Вот 8 способов получить от прогулки максимум удовольствия. Методы разделены на те, которые предназначены для начинающих, средних и продвинутых ходоков.

1. Примите вызов: «10 000 за 10 дней»

Одно из самых больших препятствий, с которыми вы столкнетесь как новичок, это последовательность. Чтобы выработать хорошие привычки и установить твердый распорядок дня, выполняйте это ежедневное задание на 10000 шагов в течение 10 дней подряд. Пока не беспокойтесь о скорости или форме. Вместо этого совершайте такую ежедневную дозу упражнений, будь то ходьба после каждого приема пищи или прогулка по делам.

2. Добавьте упражнения с собственным весом

К тому времени, когда вы перейдете на следующий уровень и начнете двигаться дальше или быстрее, вы захотите стать сильнее. Упражнения с учетом собственного веса тела отличная идея для начала. Отжимания на скамейке в парке? Почему нет!

3. Сконцентрируйтесь на позе

Ходьба кажется достаточно простой, но правильная осанка имеет большое значение. Это может помочь улучшить вашу ходьбу и сжечь больше калорий. Для начала постарайтесь сосредоточиться на этих простых привычках позы в течение как минимум 5 минут во время каждой прогулки:

Голова: держите голову слегка приподнятой и смотрите прямо перед собой.

Позвоночник: Встаньте прямо, избегайте сутулости и наклона вперед.

Руки: большее движение рук сжигает больше калорий и облегчает увеличение скорости. Избегайте поперечных движений тела и сосредоточьтесь на движениях вперед-назад, держа руки расслабленными.

4. Увеличьте пройденное расстояние

После того, как вы выработаете устойчивые привычки, более продолжительная недельная прогулка станет отличным способом перейти на более высокий уровень ходьбы. Начните с расстояния, которое вы можете преодолеть. Увеличивайте расстояние или время этой прогулки на 5-10 минут каждую неделю, чтобы предотвратить травму из-за перетренированности.

5. Используйте технологии

Возможно, ваша цель повысить выносливость, свободно пройти 10 км или сжечь жир на животе. В любом случае использование технологий может значительно упростить отслеживание вашего прогресса и фитнес-целей. Это может означать поддержание правильной частоты пульса, отслеживание шагов и приемов пищи в приложении или поиск новых интересных маршрутов на картах.

6. Выберите местность различной формы

Вместо того, чтобы ходить по ровной местности, поставьте перед собой дополнительную задачу пройтись по местности с холмами (или изменить настройки наклона беговой дорожки), подняться по лестнице или найти другую местность, например песок, если вы живете рядом с пляжем. Если в вашем районе есть беговая дорожка или футбольное поле, вы можете создать гибридную тренировку с несколькими километрами вокруг трассы и несколькими наборами ступеней стадиона. Разнообразие ландшафта позволяет работать с разными группами мышц и помогает сжигать больше калорий.

7. Добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT

Увеличение темпа с помощью интервалов высокой интенсивности увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий. Чтобы начать более сложные тренировки, попробуйте следующее: после 5–10-минутной разминки чередуйте 2 минуты в обычном темпе, а затем 30 секунд в более интенсивном темпе, при котором ваше дыхание учащается и вы не можете говорить. Измените темп с нормального на быстрый в течение 15-20 минут и завершите темп восстановлением за 5-10 минут.

8. Примите участие в гонке

Подобные мероприятия отличный способ проверить свою физическую форму и сохранить мотивацию для достижения ваших целей. Несмотря на то, что в наши дни многое происходит виртуально, вы также можете создать свою собственную гонку, установив расстояние и обозначив курс рядом с вами в приложениях. Раз в месяц проверяйте, насколько быстро вы можете пройти курс, и постарайтесь превзойти свой предыдущий результат.