10 преимуществ гребного тренажера

10 преимуществ гребного тренажера: на изображении женщина использует гребной тренажер

Это руководство по 10 преимуществам гребного тренажера идеально подходит для тех, кто думает ввести греблю в помещении в свой фитнес-режим. В последние годы во всем мире открылись гребные студии, во многих тренажерных залах проводятся групповые занятия, резко выросли покупки гребных тренажеров для личного пользования дома. И это неудивительно: лучшие гребные тренажеры предлагают бесконечно адаптируемые и эффективные тренировки, подходящие для всех возрастов и уровней физической подготовки, не выходя из дома.

10 преимуществ гребного тренажера

1. Он задействует все основные группы мышц

Люди часто представляют, что гребной тренажер в основном работает с руками, но на самом деле он работает со всем телом: 86% ваших мышц при каждом гребке, по словам Сары Фурманн, сертифицированного инструктора по гребле и владелицы UCanRow2 , компании по обучению и сертификации гребли.

Тренировка на гребном тренажере будет нацелена на мышцы ваших ног (четырехглавую, икроножную, камбаловидную и подколенные сухожилия), а также на ваши ягодичные мышцы, спину (широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы), руки (бицепсы и трицепсы) и корпус. Это большая отдача для ваших денег!

2. Это супер-адаптируемая тренировка

Какую бы тренировку вы ни планировали, гребной тренажер вам подойдет.

«Мне нравится говорить, что гребной тренажер« встречает вас там, где вы находитесь, и уносит вас так далеко, как вы хотите », — сказал Фурманн Live Science. «Он ставит вас на место водителя вашей тренировки. Он реагирует на то, насколько сильно вы толкаете и тянете, поэтому вы можете работать так усердно или так мало, как хотите, столько или меньше времени, сколько у вас есть».

Если вам нужен короткий резкий анаэробный взрыв, попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), чередуя короткие рывки с максимальным усилием и отдыхом. Для тренировки UT2 (установившееся состояние, аэробика) уменьшите количество гребков в минуту до 18-20 и продолжайте делать это дольше.

По словам Фурманна, вы даже можете получить тренировку в стиле силовых тренировок, усиленно толкаясь, как если бы вы поднимали тяжелую штангу. «Для истинной силы вы захотите добавить несколько силовых тренировок вне тренажера, но вы можете добиться очень хороших результатов на начальном этапе, просто занимаясь греблей».

3. Это отличный сжигатель калорий

Гребля — невероятно эффективный способ сжечь калории, поэтому, если ваша цель — похудеть, сразу отправляйтесь к гребному тренажеру. Согласно Компендиуму физической активности 2011 года (и с использованием формулы MET x масса тела в кг x 3,5), человек с весом 180 фунтов может сжечь около 200 калорий за полчаса гребли с умеренными усилиями (это будет меньше для тех, кто весит все меньше и больше. для более тяжелого человека). Это впечатляющие 500 калорий на человека, выполняющего очень интенсивную 30-минутную тренировку.

4. Экономия времени

Поскольку гребля прорабатывает так много мышц и сжигает все эти калории, это исключительно эффективная тренировка по времени. Вы почувствуете напряжение с первых же движений. Вы можете достичь полезной тренировки всего за 15 или 20 минут, особенно когда вы только начинаете.

«Просто греби в течение нескольких минут для своей первой тренировки, — посоветовал Фурманн, — добавив больше времени на несколько тренировок. Помните, что это тренировка всего тела, поэтому вы можете почувствовать это раньше, чем ожидаете. Работайте постепенно, и вы будете мгновенно выполнять более длинные дистанции и тренироваться с более высокой интенсивностью!»

5. Низкое воздействие

Гребля — это тренировка с минимальной нагрузкой. Поскольку здесь нет ни бега, ни прыжков, в гребных движениях нет ничего, что могло бы сотрясать ваши суставы.

Однако, в отличие от многих форм упражнений с низкой нагрузкой, они по-прежнему требуют больших усилий. «Гребля — это потрясающе, — сказал Фурманн, — потому что она может помочь вам работать во многих областях физической подготовки. Например, вы можете прогрессировать в силе, силе, скорости, выносливости и точности только на этом одном тренажере».

6. Это полезно для здоровья костей

Гребля может быть малоэффективной, но это не значит, что она не окажет положительного влияния на плотность ваших костей (что важно для предотвращения остеопороза).

В исследовании, опубликованном в журнале Osteoarthritis and Cartilage, были изучены маркеры реабсорбции костей и напряжения хрящей у 60 гребцов, бегунов по пересеченной местности, пловцов и людей, ведущих сидячий образ жизни. Он показал, что гребной тренажер предлагает лучшее из обоих миров: значительные преимущества в наращивании костей без уровня нагрузки на хрящи, вызываемой бегом.

7. Это может улучшить вашу силу захвата

Просто держась за ручку и потянув, вы укрепляете мышцы предплечий и рук с каждым движением. Согласно статье в журнале Clinical Interventions in Aging , сила хвата является полезным показателем хорошего здоровья у пожилых людей и связана с общей силой, функцией верхних конечностей, минеральной плотностью костей, вероятностью падений и правильным питанием.

Однако это не ваша подсказка, чтобы крепко держаться за рукоять, предостерег Фурманн, поскольку хорошая техника гребли предполагает легкое удержание рукоятки. «Я не хочу, чтобы люди смертельно хватались за ручку!»

8. Подходит для всех уровней подготовки

Вы можете отрегулировать уровень сопротивления на большинстве гребных тренажеров, что делает его особенно подходящим для пожилых людей и является отличным способом сохранить мышечную массу, плотность костей и гибкость в пожилом возрасте.

9. Это полезно для вашего психического здоровья

Поклонники гребного тренажера расскажут, насколько он может быть полезен для вашего психического здоровья.

«Одним из самых удивительных преимуществ гребли является то, насколько успокаивающим может быть ритм гребка, — сказал Фурманн. «Если вы гребете медленнее и медленнее, гребка становится медитативной, восстанавливающей и магической. Мягкая гребля в стиле дзен может иметь те же успокаивающие умственные преимущества, что и прогулка».

10. Это полезно для занятий другими видами спорта

Благоприятные эффекты кросс-тренинга хорошо известны. В обзоре журнала Sports Medicine сделан вывод, что кросс-тренинг может быть очень полезным для населения в целом с точки зрения общей физической подготовки, а также может быть полезен при реабилитации и при перетренировании или психологической усталости.

Независимо от вашей дисциплины, вы можете найти тренировку на гребном тренажере, которая вам подойдет. Чтобы увеличить скорость, сосредоточьтесь на спринтах; для повышения выносливости проводите длительные тренировки с низкой скоростью, а для улучшения общей физической формы попробуйте сочетание различных тренировок.