Главная » Фитнес » Упражнения для средней ягодичной мышцы: как накачать?

Упражнения для средней ягодичной мышцы: как накачать?

18 Январь 2016 Нет комментариев

Накачать ягодицы очень непросто, а некоторые прелестницы ради этой цели готовы сутками пропадать в тренажерном зале. На самом деле это необязательно, поскольку эффективные упражнения для ягодичных мышц могут выполняться в домашней обстановке, при этом не демонстрируют посредственный результат.

Упражнения для средней ягодичной мышцы — это неотъемлемая составляющая силового тренинга, который женщина выбирает для продуктивной прокачки всех групп мышечного корсета. О таких тренировках часто вспоминают американские фитнес инструкторы, пропагандирующие идеальное тело в кратчайшие сроки. Отчасти в этом есть доля смысла, ведь, ежедневно тренируя ягодицы, можно получить идеальную попу, подобно «орешку».

Тренировочный комплекс

Если решено подтянуть провисшие ягодицы, быстро избавиться от целлюлита и повысить упругость кожи, выполнять нужно только целенаправленные упражнения, причем по несколько подходов ежедневно. Ниже представлен тренировочный комплекс, который позволяет достичь желаемого результата уже через 2 — 3 недели регулярных тренировок.

Упражнение первое. Даже разминка должна быть направлена на прокачку ягодиц, поэтому начинать свой путь к совершенной попе следует с махов ногами. Руки поставить на пояс, ноги в исходной позиции сомкнуть стопами на полу. На раз отвести в сторону одну ногу, стремясь выполнить прямой угол, на два — встать в исходную позицию, на три и четыре выполнить аналогичные манипуляции с другой стороны. Положено по 20 подходов на каждый бок, при этом желательно ежедневно наращивать темп.

Упражнение второе. Опереться руками о спинку стула, при этом расположиться к ней лицом. На раз выполнять мах назад одной ногой, а на два — другой. Также показано до 20 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением темпа.

Упражнение третье. Занять положение лежа на спине, при этом опереться стопами, лопатками и «пятой точкой». На раз — отрывать ягодицы от пола и выполнять так называемый «полумостик», а на два вернуться в прежнюю позицию. Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз, но с каждым днем количество подъемов увеличивать на пять.

Упражнение четвертое. Завершают разминку приседания с прямой спиной, которых сначала должно быть порядком 30, а потом рекомендуется дойти до 100 раз без остановки. Это самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц, выполнять которое можно в любой комфортной обстановке.

Упражнение пятое. Остается только прыгать на двух ногах в течение одной минуты, после чего можно приступать к силовому тренингу с использованием утяжелителей.

Для проведения силового тренинга в домашней обстановке требуется заранее подготовить гантели, эспандер, штангу и, конечно же, силу воли. С каждой неделей следует увеличивать вес утяжелителей, и тогда тренировка окажется максимально эффективной.

Силовой тренинг на каждый день

Упражнение первое. Взять в каждую руку по гантели весом 2-2,5 кг, ноги развести на ширину плеч, а исходная позиция — полуприсед с прямой спиной. На раз выполнять глубокое приседание, на два — выпрямляться, при этом поднимать гантели вверх на вытянутых руках. Действие утяжелителей не должно препятствовать выполнению основного подхода, а предложенное упражнение одновременно качает и среднюю ягодичную мышцу, и бицепсы. Необходимо выполнять аналогичное движение в течение 1 — 2 минут без остановки.

Упражнение второе. Ноги поставить на ширину плеч, гантели опустить вниз вдоль корпуса. На раз отвести правую ногу в сторону, при этом поднять обе гантели к уровню груди, на два — занять исходную позицию. Такое же движение выполнить и в другую сторону, причем в среднем темпе. Повторять подходы необходимо в течение 1 — 2 минут без остановки, при этом сохранять интенсивность и не забывать об элементарной дыхательной гимнастике.

Упражнение третье. В исходном положении ноги поставить на ширину таким способом, чтобы одна была впереди, а другая сзади; руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На раз выполнить приседание на одно колено, при этом согнутые в локтях руки подвинуть к груди, а на два вернуться в стартовую позицию. На каждую сторону рекомендовано по 20 повторений, а в среднем указанное упражнение выполняется в течение 2 минут без остановки.

Упражнение четвертое. Это усложненные прыжки с приседаниями, которые считаются эффективным «взрывным» движением. Использовать гантели не стоит, главное — присесть на одно колено, после чего подпрыгнуть и полностью поменять положение ног на противоположное. Результат будет уже через неделю, если выполнять интенсивные повторы в течение 1 — 2 минут без перерыва.

Упражнение пятое. Необходимо занять положение «планки» таким образом, чтобы единственными точками опоры стали согнутые под углом 90 градусов локти обеих рук и носки обеих ступней. На раз выполнить глубокий мах одной ногой, на два — вернуться в исходное положение. На три и четыре действия аналогичные, но уже с противоположной ногой. На упражнение также отводится пару минут, но в это время просто необходимо максимально выложиться до выступления пота на коже.

Для тренировки ягодичных мышц необходимо также использовать эспандер, а для этого надевать его на ноги и поочередно каждую отводить в противоположную сторону. Это эффективный способ прокачать внутреннюю поверхность бедер, укрепить важные группы мышц.

Предложенный тренировочный комплекс очень важно дополнить правильным питанием и активным образом жизни. Кроме того, необходимо каждое утро принимать контрастный душ, делать обтирания, не забывать о полезности медовых и прочих обертываний.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: