Лучшие упражнения для похудения: советы по выполнению

Ни для кого не секрет, что залог успешного похудания – это грамотное сочетание диеты и физической активности. Для вас мы собрали полный комплекс лучших упражнений для похудения, с помощью которых вы легко сможете не только расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести здоровое, подтянутое тело. Упражнения для похудения подобраны так, чтобы вы могли с успехом выполнять их не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, эффективность при этом нисколько не уменьшается.

Выполнение упражнений для похудения – это верный шаг на пути к стройной фигуре. Лишний вес – это скопление жира, а жир – это результат скопления в организме неизрасходованной энергии. Во время такой тренировки мышцы начинают усиленно работать, а для этого им необходима энергия, которая образуется из молекул жира. Когда они расходуются, человек худеет.

Помимо молекул жира энергия в организме содержится в виде:

• сахара в крови;
• гликогена, находящегося в мышцах и печени

Самый быстрый источник энергии – это сахар в крови, он расходуется в момент выполнения обычных повседневных дел. Когда организм получает более сильную физическую нагрузку, начинает тратиться энергия за счет гликоген из печени и мышц. Если упражнения для похудения продолжаются более 40 минут, то начинает тратиться жир как источник энергии.

Домашние упражнения для похудения

Домашние занятия спортом — лучший способ привести фигуру в норму. Они подразумевают йогу, аэробику и некоторые элементы фитнеса.

Перед тем, как начать выполнять упражнения дома, необходимо создать соответствующие условия:

• Рекомендуется проветрить комнату, ликвидировать те объекты, которые будут отвлекать внимание. Желательно включить ритмичную музыку.
• Стоит заранее побеспокоиться об одежде для тренировки. Помимо этого, может потребоваться инвентарь, например, гантели, коврик, спортивная подушка для коленей.
• Вода должна быть всегда под рукой, чтобы во время упражнений не отвлекаться, когда возникнет жажда. Пить воду нужно небольшими глотками.
• Очень важно начинать упражнения с хорошим настроем и верой в достижение отличного результата. Только тогда тренировки принесут удовольствие, а не мучение.
• Регулярность также важна для достижения хорошего результата. Упражнения для похудения стоит выполнять 3 раза в неделю. Желательно выполнять их с утра, на голодный желудок.
• Продолжительность упражнений не должна быть меньше 40 минут. Именно спустя такой промежуток времени жир начинает сжигаться.
• Упражнения желательно постоянно чередовать, выполняя их в комплексе. Интенсивные упражнения полезно сменять силовыми и не забывать об упражнениях на растяжку.
• Не стоит выполнять упражнения только на какую-либо одну группу мышц. Для быстрого похудения нужно прорабатывать все тело одновременно.
• После тренировки нужно принять контрастный душ или расслабляющую ванну.

Начинать тренировку нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Для этого достаточно выполнить ходьбу на месте, глубокие приседания и наклоны туловища в разные стороны. Достаточно уделить разминке не более 5 минут и перейти к основному комплексу упражнений для похудения. Он включает в себя:

• Упражнение «Ножницы». Для этого нужно лечь на спину, опираясь на локти, приподнять прямые ноги и перекрещивать их, одну сменяя другой.
• Упражнение «Велосипед» выполняется лежа на полу, вытянув руки вдоль тела, а ноги при этом должны совершать круговые движения, схожие с вращением педалей велосипеда.
• Упражнение «Шлагбаум» выполняется лежа на боку, опираясь на руку. Поднимать и опускать вытянутую ногу.
• Упражнение «Боксер» нужно выполнять, осуществляя резкие выпады руками.
• Упражнение «Тяга к солнцу» выполняется из положения лежа. При этом ноги и ягодицы должны тянуться вверх.

При выполнении всех этих упражнений не забывайте втягивать живот и держать ягодицы сжатыми: это обеспечит наиболее проблемным мышцам тела должную нагрузку.

• Прыжки со скакалкой и обручем отлично подойдут для упражнений дома даже новичкам.
• Упражнение «Степлер» – это подъем ног к голове, из положения лежа на спине и держась за какой-нибудь упор.

Выполнять упражнения для похудения можно не только в домашних условиях, но и в офисе, сидя на стуле. Таким образом можно накачать мышцы живота, расслабить шею, укрепить мышцы спины, подтянуть ягодицы. Это отличная мера профилактики при варикозе.

Для беременных существует отличное, простое упражнение с гимнастической палкой, которое разовьет гибкость. Для этого, стоя с широко расставленными ногами и держа палку вытянутыми руками за спиной, нужно максимально прогнуться вперед и сделать мах руками назад и вперед и вернуться в исходное положение.

Упражнения для похудения в зале

Упражнения для похудения в зале будут незаменимы, если стоит задача быстрого сброса лишнего веса. Для того чтобы этого достичь, понадобится специальное оборудование, которое есть в тренажерных залах. Однако, придя впервые на тренировку, можно растеряться от разнообразия тренажеров и оборудования. Занятия на каждом тренажере хороши по-своему, но некоторые из них позволяют избавиться от лишнего жира значительно быстрее. Именно поэтому успешный результат получить достаточно просто, если точно знать, с чего начать.

УОбычно упражнения для похудения в тренажерном зале выполняются блоками и включают в себя:

• Разминку, которая должна длиться 15 минут;
• Тренировку рабочих мышц, длительностью до 50 минут;
• Кардио-тренировку длительностью 40 минут;
• Растяжку, которая займет не больше 15 минут

В качестве разминки можно выбрать бег, наклоны в разные стороны или прыжки с приседаниями и затем переходить к основному комплексу, который объединяет в себе:

• скручивания на полу – 3 подхода по 20 минут;
• разгибание ног – 3 подхода по 10 минут;
• сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 15 минут;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 минут;
• сгибание ног лежа – 3 подхода по 15 минут;
• тяга нижнего блока к груди – 3 подхода по 15 минут;
• отжимания от скамьи – 3 подхода по 15 минут;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 15 минут;
• отжимания от пола – 3 подхода по 15 минут;
• разгибание голени, сидя в тренажере, 3 подхода по 15 минут.

Кардио-тренировка должна включать:

• Быстрый бег на беговой дорожке в течение 8 минут;
• Прыжки на скакалке или батуте – 3 минуты;
• Вращение обруча – 3 минуты.

Все эти упражнения рекомендуется повторить в 2 круга, делая между упражнениями перерыв не больше 1 минуты.

Растяжка должна включать в работу все группы мышц – спины, рук и ног. Для этого хорошо подойдут стреч-упражнения.

Программа упражнений в тренажерном зале должна учитывать индивидуальные особенности организма. Нагрузка должна быть выполнимой, не нужно сильно переутомляться и допускать сильное учащение пульса и отдышку.

Совмещая упражнения для похудения с рационально подобранным рационом питания, можно достаточно быстро добиться хороших результатов. Помните, что ваша фигура – в ваших руках, и если у вас есть цель сбросить лишний вес и откорректировать фигуру, это вполне достижимо!