Упражнение для груди и рук в домашних условиях

Общеизвестным является факт, что залогом долгой и здоровой жизни являются умеренные физические нагрузки на организм, направленные на общее поддержание формы тела. Если посещение фитнес-центра по каким-либо причинам невозможно, то всегда можно выполнять простейшее упражнение для груди и рук в домашних условиях.

Выбор того или иного упражнения для груди и рук зависит только от состояния организма в целом, наличия каких-либо противопоказаний и общей физической формы человека в данный момент. Ключевое правило заключается в постепенном возрастании нагрузки, увеличение количества подходов должно происходить размеренно, без каких-либо скачков. Дело в том, что превысив рекомендуемую для организма нагрузку, в какой-то день, вполне вероятно, что на следующий, человек не сможет выполнить и пяти-десяти повторений с правильной техникой выполнения из-за боли в мышцах.

Стесняться небольшого количества повторений на начальных этапах поистине глупо, поскольку основная цель их выполнения – постепенное наращивание мышечной массы и избавление от лишней жировой составляющей, то есть, работа над телом идёт только для себя, не для кого-то. Если выполнять упражнения ответственно, в заранее заданном ритме и без импровизированных дней отдыха, то гарантировано, что в течение двух, максимум, трёх месяцев количество повторений увеличится как минимум вдвое, а тело станет заметно подтянутым. Упражнения для груди и рук рекомендуется сочетать с иными, направленными на другие основные мышцы тела — ног, пресса и спины.

Разумеется, некоторые упражнения лучше выполнять с отягощением. Поэтому следует заранее подумать насчёт целесообразности приобретения гантелей, реально оценив свои силы, поскольку зачастую бывает, что снаряды приобретаются, активно используются неделю-вторую, а после убираются далеко на балкон. Зачастую вместо гантелей применяются самые обычные пластиковые бутылки, доверху наполненные песком: на начальных этапах такие отягощения позволят и оценить текущую физическую форму, и задуматься о приобретении настоящих снарядов. Девушки часто так и пользуются дома подобным видом отягощения. Также все упражнения рекомендуется проводить на специальном гимнастическом коврике, который обеспечит одновременно и твёрдую, и приятную телу опорную поверхность.

Ниже перечислены основные упражнения для груди и рук, для каждого рекомендовано 5-6 подходов, в каждом из которых должно быть хотя бы 20 повторений. Отдых между подходами составляет обычно минуту-полторы. Не стоит забывать об употреблении воды (глоток-два), которая особенно будет способствовать выведению из организма вредных веществ.

Самое известное упражнение – отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Руки необходимо поставить на ширину, чуть превышающую ширину плеч, ноги вытянуть максимально назад, сведя их вместе. Упражнение отлично задействует грудные мышцы, вторично активизируя мышцы рук (в качестве отягощения можно использовать рюкзак с бутылками).

Очень похожее упражнение – отжимания от пола с узкой расстановкой. Отличие заключается в том, что в начальном положении руки, вытянутые от плеч до пола, должны быть максимально прижаты к телу. В процессе выполнения руки сгибаться должны не в стороны, а параллельно телу. Такие отжимания задействуют прежде всего трицепс, а уже вторично – грудные мышцы.

Рекомендовано также выполнение ещё одного упражнения, отчасти похожего на предыдущие – для малой грудной мышцы. Начальное положение несколько отличается от стандартного: следует встать на четвереньки, а локти, сведённые внутрь, соединить таким образом на груди, дабы они показывали на живот. После этого следует чуть перенести вес тела вперёд, опираясь на руки, и в таком положении находиться хотя бы минуту.

Если дома есть турник, то с его помощью можно выполнять ежедневно несколько упражнений, ориентированных именно на мышцы груди и рук. Комплекс упражнений включает в себя стандартные подтягивания на перекладине, подтягивания широким и узким хватом, а также поднятие ног с отягощением. Последнее упражнение больше акцентирует внимание на мышцах ног и пресса, поэтому забывать про него также не стоит.

С помощью всё тех же пластиковых бутылок и гантелей можно хорошо прокачать грудные мышцы, использовав лишь гимнастический коврик или компьютерный стул, если таковой имеется. Упражнение заключается в разводке утяжелённых снарядов на вытянутых руках в стороны из начального положения (руки вытянуты вверх над грудью). Чем тяжелее гиря и медленнее выполняется подход, тем лучше прокачаются мышцы. Если же целью стоит сброс лишних килограммов, то следует облегчить вес снарядов и обратить внимание на количество повторений в подходе, чем больше – тем лучше.

Наконец, на мышцы рук, помимо обычных поднятий снарядов на бицепс, можно выполнить особые отжимания на трицепс: полусогнутые руки кладутся на край скамьи или стула, локти находятся как можно ближе к туловищу, ноги при этом вытянуты вперёд. Упражнение заключается в медленном опускании тела до тех пор, пока руки в локтях не образуют прямой угол. Данное упражнение направлено только на трицепс, грудные мышцы не задействуются.

Для достижения наилучшего результата перечисленные упражнения рекомендуется выполнять хотя бы 4 раза в неделю, поскольку это обеспечит постоянную нагрузку на основные мышцы организма и будет держать его в тонусе. Если при выполнении какого-либо упражнения присутствуют неприятные ощущения, то его стоит немедленно прекратить, а после отправиться к специалисту.