Тренировки для сжигания жира: 3 экспресс-программы

Тренировок для сжигания жира существует великое множество – выбирай, не хочу. Но часто бывает так, что выбранный вами комплекс кардиотренировок оказывается не таким многообещающим, как хотелось бы, и лишние килограммы остаются на том же месте, несмотря на все прилагаемые по их уничтожению усилия. Может быть, пришло время сделать «фитнес-апгрейд»?

Ученые постоянно бились над вопросом, какие именно тренировки наиболее эффективны, и вот недавно они все же пришли к общему мнению: недолгие, но интенсивные упражнения с меняющейся ИОН (индивидуальная оценка нагрузки) более действенны в сжигании жира, чем длительные комплексы с одинаковой нагрузкой. Чтобы на собственном опыте подтвердить этот факт, замените привычные кардиоупражнения предлагаемым нами комплексом Валери Уотерс. Поверьте, результат не заставит себя ждать. А как бонус, вы получите прекрасный оздоровительный эффект.

План тренировки для сжигания жира

Исходя из вашей подготовки, составьте собственный комплекс, вбирающий не менее 6-ти кардиотренировок блоков Б или В. Если вы выполняете всего 4, дополните программу упражнениями блока А. Выполняйте комплекс два или более раз в неделю, повторяя каждое из выбранных упражнений три раза.

Спортивный инвентарь: вам понадобятся медбол, весом от 2 до 3, 5 килограммов, гантели, весом от 1 до 2 килограммов, скакалка, можно задействовать беговую дорожку или велотренажер.

Программа тренировок для сжигания жира – блок А

Укрепляем все мышцы – время тренировки 10 минут, количество сжигаемых калорий – примерно 100 ккал. Этот комплекс упражнений сочетает в себе кардио и силовую тренировку, благодаря чему эффективность возрастает на 50%, по сравнению с привычной тренировкой на выносливость. Каждое из предлагаемых упражнений необходимо выполнять в течение минуты, после чего следует повторение комплекса. Прыжки со скакалкой Прыгать со скакалкой, наверное, приходилось в детстве каждому, поэтому нет нужды описывать процесс. Главная хитрость тренировки – интенсивность прыжков. Постарайтесь за одно вращение скакалки подпрыгнуть не два, а один раз. Если в вашем спортивном арсенале подобного предмета не оказалось, прыгайте на месте без нее, соблюдая темп и высоту прыжков. Боковые повороты

Для этого упражнения вам понадобиться медбол или гантель.

Исходная позиция: ноги шире плеч, спина прямая.

Возьмите обеими ладонями утяжелитель и, удерживая его на уровне плеч, разведите локти. Перенесите вес на пятки и согните колени в полуприсед так, чтобы они не выходили за носок. Поворачивая корпус и ноги в левую сторону (при этом делая выпад на левую ногу), опустите утяжелитель к левой ступне. Находясь в таком положении, резко выпрямите ноги, сделайте разворот в противоположную сторону и поднимите утяжелитель вверх. Выполняйте полминуты повороты влево, а затем столько же вправо.

Бег по покрышкам

Это кардиоупражнение прекрасно вписалось в тренировку для быстрого сжигания жира.

Исходное положение – ноги шире плеч и чуть согнуты, торс слегка наклонен вперед. Выполняя «перескоки» из стороны в сторону, будто бегаете по покрышкам, поочередно поднимайте колени, доводя до уровня бедер. Приятный бонус этого упражнения в том, что вы попутно тренируете мышцы пресса.

Волейбольный удар

Слегка разведя ноги в стороны, присядьте на корточки, стопы поставьте на носок, ладони выведите вперед и соприкоснитесь с полом напротив ступней. Прыжком примите положение планки, затем так же прыжком подтяните ноги обратно к рукам. С такого положения подпрыгните вверх, поднимая при этом руки над головой, как при волейбольной подаче. Вернитесь в исходное положение. Выполните не менее трех подходов.

«Ножницы»

В тренировке для снижения жира, как вы видите, не обойтись без прыжков. Выполняя такие сложные прыжки, да еще и с утяжелителем, вы быстро справитесь с проблемой лишнего веса, а ваши ноги и ягодицы обретут более соблазнительные формы.

Исходное положение: ноги вместе, ладони подняты на уровень груди и удерживают утяжелитель, локти развернуты в стороны. Подпрыгните и, имитируя движение «ножницы», разведите ноги. Держа руки вытянутыми перед собой, приземлитесь в глубокий выпад на правую ногу. Затем повторите прыжок с выпадом на левую.

Программа тренировок для быстрого сжигания жира – блок Б

Время тренировки – 20 минут, количество сжигаемых калорий – 230 ккал. Секрет эффективности подобной тренировки в смене интенсивности нагрузки. Так, во время выполнения упражнения вы плавно увеличиваете ИОН, доводите до допустимого для вас максимума, а затем постепенно снижаете. Занятия в этом режиме подойдут для любого вида кардиотренажера.

Программа тренировок для сжигания жира – блок В

Время тренировки – 45 минут, количество сжигаемых калорий – 400ккал. Схема комплекса приведена в таблице. Как вы видите, она применима к велотренажерам, орбитрекам и беговым дорожкам, так как здесь можно менять уровень наклона и сопротивления.

Не откладывайте, переходите на новую программу быстрого сжигания жира, и поделитесь с нами вашими достижениями и впечатлениями.

Источник: Женский журнал «Записки Профана»