Главная » Фитнес » Составляем эффективный комплекс пилатеса: базовые упражнения

Составляем эффективный комплекс пилатеса: базовые упражнения

21 Май 2014 Нет комментариев

Всем известно, что новичкам в физических упражнениях по началу нужна легкость. В данной статье описывается базовый комплекс пилатес упражнений. Каждое упражнение метода пилатес описание имеет качественное и понятное.

Базовые упражнения пилатес пригодятся каждому человеку вне зависимости от возраста, пола и степени физической подготовленности. Пилатесом могут заниматься все желающие, но для начала нужно пройти начальный уровень.

Данный комплекс пилатес подходит даже для людей, которые пытаются восстановить форму после травм и увечий. Но, хоть эта физическая нагрузка не может навредить здоровью, все же нужно посоветоваться с лечащим врачом, если имеются некие противопоказания, неправильная работа каких-либо внутренних органов или же состояние общего недомогания. Пилатес обычно только улучшает состояние человека, но бывают различные случаи, и рисковать не стоит.

Если специалист дал добро, то можно приступать и к самим занятиям. Но нужно знать и кое-какие правила упражнений пилатес. Описание принципов и правил очень важны в таких тренировках. Нужно помнить, что за час до и в течении часа после занятий нельзя принимать никакую пищу, можно пить только чистую воду. Тренироваться обязательно нужно в удобной не стягивающей одежде, чтобы она не сковывала движения. Тут важна не мода, а эффект от упражнений. Выполнять все задания следует босиком, то есть без обуви и носков. Лучше всего, если имеется специальный коврик, но если его нет-ничего страшного. Все движения выполняются медленно и качественно, на вдох-выдох. И самое главное — перед занятием необходимо провести разминку, разогревающую мышцы. Разминка пилатес включает в себя растяжку позвоночника, мышц пресса, рук и ног.

Для начала нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем медленно притягивать ноги к груди, обхватив их руками, при этом напрягая мышцы пресса. Колени должны коснуться головы. После этого так же медленно возвращаться в исходное положение: руки вытянуть поперек себя, а ноги, согнутые в коленях, поворачивать тазом в стороны, пресс напряжен. И в конце медленно вытянуть ноги, расслабить живот и руки. Полежать так нужно минут 2 перед началом базового комплекса.

Сам базовый комплекс упражнений пилатес состоит из вышеописанной разминки, упражнений на спинно-ягодичную область, растяжка мышц всего тела и отдыха после тренировки, то есть релаксации. По началу тренировок не советуется менять последовательность базовых упражнений, не рекомендуется перетруждать себя. Эффект зависит от качества, а не от количества. После проведенной разминки все мышцы разогреты и можно приступать к самим упражнениям.

Первое упражнение называется «Сотня». Оно очень хорошо дополнит разминку, это будет плавный рывок в занятие. За счет «сотни» растягиваются мышцы шеи, ног, спины, хорошо работают мышцы пресса и рук. Нужно лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно полу, пресс напрячь, а руки поднять чуть выше живота. И руками совершать движения, будто бить гладь воды. Все делать нужно плавно, прочувствовав каждое движение. 5 раз ударить-вдохнуть, 5 раз ударить-выдохнуть. Голову при этом нужно чуть-чуть поднять, но не касаться груди. Выполнить нужно 100 ударов руками.

Следующее не менее эффективное упражнение «круги». Круги совершаются ногами, таким образом разминая бедра и мышцы таза. Человек лежит на спине, подняв одну ногу, совершает ей круговые движения. Затем повторить второй ногой. Количество подходов не ограничено. Живот во время выполнения втянут и напряжен, а нога должна быть прямая.

Третье упражнение называется «подъем». Его суть в том, что лежа на спине, ноги согнуты в коленях, медленно поднимать корпус начиная с головы и заканчивая копчиком. Поднимаясь, нужно чувствовать каждый позвонок. Живот все еще напряжен, можно помогать себе, держась руками за бедра. Выполняется в 5 подходов. И обратное упражнение — из последней позиции «сидя» нужно вернуться в исходное положение, то есть медленно опускается корпус на пол. Корпус прямой, сначала ложиться копчик, затем по очереди все остальное, и в конце затылок.

Далее вытягивается шея и мышцы ног, бедер. Нужно лечь на спину, руки закинуть за голову. И в таком положении, поднимая голову, тянуть ее к стопам, а стопы в направлении головы. Но оставаться в положении «лежа на спине» с прямым телом. Пресс напряжен. В такой позе замирать на 30 секунд, потом 30 секунд отдых, и повторить снова.

Затем человек садится на пол, ноги вытягивает впереди и делает развороты в сторону с вытянутыми в сторону руками. Разворачиваться нужно как можно сильнее, что бы скручивалась талия и боковые «ушки».

И последнее — это растяжка всего тела. Надо сесть на пол, ноги вытянуть впереди, а спина ровная. И по очереди тянуться левой рукой к пальцам ног правой ноги, а правой рукой к пальцам ног левой ноги. Спину при этом тоже вытягивать вместе с шеей.

Во время выполнения всех упражнений нужно помнить — всегда втянутый живот залог упругого пресса. Нельзя расслабляться никогда.

Очень полезными являются упражнения пилатес. Описание упражнений в этой статье понятное и простое. Любой желающий сможет заняться этим прямо сейчас в домашних условиях. И это будет правильное решение.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: