Лучшая программа прокачки пресса дл женщин от фитнес-тренеров

Одно из наиболее часто встречающихся «несовершенств» женского тела — отсутствие плоского живота, причем особенно рискуют столкнуться с подобным дамы, недавно обретшие радость материнства. Найти же толковую программу прокачки пресса для возвращения животика в нормальное состояние весьма трудно: значительная часть наиболее популярных из них сводится в основном к максимальной нагрузке данной группы мышц.

Предлагаемые в большинстве случаев способы прокачки пресса обычно приносят больше вреда, нежели пользы; так, скручивания должны применяться дозировано и лишь в комплексе с другими упражнениями, поскольку они в определенных ситуациях способствуют опущению внутренних органов. Кроме того, для пресса вообще не годятся нагрузки с отягощением, которые зачастую применяются для его накачивания, поскольку при подобном раскладе мышцы лишь увеличиваются в объеме, отчего талия становится еще более бесформенной, нежели была. Также накачанная мускулатура имеет свойство становиться короче, что в случае с мышечным корсетом живота повышает риски появления ряда серьезнейших проблем со здоровьем.

Потому, как советуют опытные тренера, в программу прокачки пресса необходимо включать лишь те упражнения, что подразумевают частые повторы без отягощения весами; в идеале состоять они должны из 2-3 подходов по 15-20 повторов. Однако это актуально лишь для людей, привычных к физкультуре — те же, кто решил едва ли не впервые во взрослой жизни заняться спортивными тренировками, должны начинать с малого. Иными словами, не следует себя сразу нагружать десятками ненужных повторов, надеясь, что подобное быстрее приведет к обретению стройной талии, — ничего, кроме закисленных перетренированных мышц, человек не получит.

Тем, кто не привык тренироваться, важно в первую неделю, а то и полторы-две отводить на занятия не более четверти часа, постепенно увеличивая данный временной промежуток (судить тут надо по собственному состоянию). К тому же, делать упражнения ежедневно не нужно: даже когда наступит уже полная загруженность тренировками, не стоит отводить на них более 3-4 дней в неделю (из расчета, что на один такой «сеанс» будет уходить 45-60 минут).

Весьма важно совмещать прокачку пресса с правильным питанием, и здесь имеется несколько первостепенных правил, одно из которых — не употреблять тяжелой пищи за полтора-два часа до физических тренировок. Кроме того, во время занятий следует обязательно пить чистую негазированную воду (во избежание обезвоживания — ведь жидкость будет активно выходить с потом), а примерно в течение получаса после них съесть что-нибудь сложноуглеводное — вроде кусочка цельнозернового хлеба, стакана сока с малокалорийным печеньем и др. Ужин всегда должен быть легким и состоять в идеале из нежирной белковой пищи (к примеру, кусочка постного мяса либо рыбы) и отварных, пропаренных или свежих овощей.

В любых тренировках, включая прокачку пресса, важна системность: если женщина будет вспоминать о необходимости выполнять упражнения только от случая к случаю, достичь желаемого результата — в виде плоского животика — ей едва ли удастся, ведь для развития мышц нужны регулярные нагрузки.

Непосредственно перед тренировочной сессией обязательна 5-10-минутная разминка, служащая для разогрева мускулатуры и ее подготовки к более серьезным нагрузкам. Во время этого разминочного подхода стоит, к примеру, выполнить упражнение «кошка»: надо встать на пол на четвереньки, согнув под прямым углом нижние и распрямив верхние конечности. На выдохе следует тазовую часть туловища отводить чуть назад, скругляя при этом спину, после чего на вдохе возвращаться в исходную позицию, потом опять вдохнуть и поднять таз вверх — с прямой спиной.

Повторов здесь не стоит делать больше 5-10 (с задержкой в промежуточных положениях на 8-10 счетов), после чего перейти к основному комплексу, который включает лишь три разновидности упражнений — подъем с перекатом и скручивания — в стороны (желательно делать на фитболе) и прямые. Разумеется, данная программа допускает некоторые вариации; к тому же, ежемесячно надо в ней обязательно что-либо изменять — то ли увеличивать число повторов, то ли усложнять упражнения, то ли заменять их похожими.

Подъем с перекатом, — по сути, некая хард-версия привычных всем скручиваний, но более эффективная по своему воздействию на мышцы области пресса. Выполнение такого рода упражнений предполагает исходное лежачее положение на спине (лучше не делать это на голом полу, а подстелить специальный гимнастический коврик), со сведенными вместе ногами и выпрямленными перед собою руками. Далее следует медленно поднимать корпус, причем так, чтобы скруглялась спина, для чего сперва требуется оторвать от пола лопатки, а затем уже поясницу. Когда будет достигнута конечная точка этого подъема — женщина усядется на ягодицы, — она должна возвратиться с исходное положение на пол (но опять-таки — плавно, а не резко — но и не так медленно, как при поднимании тела).

Для следующего упражнения требуется лечь спиной на фитбол, упершись в пол ступнями немного согнутых в коленях нижних конечностей, затем положить левую руку на затылок и, приподнимая корпус, поворачивать левое плечо вправо. После возвращения туловища в исходную позицию на шаре необходимо повторить такое же упражнение, но уже выполнять его зеркально, в противоположную сторону; всего, в зависимости от физической подготовки женщины, потребуется по 8-12 повторов для каждой руки.

Для обратного скручивания понадобится лечь спиной на пол, поджав пятки к ягодицам, а руки заведя за голову; затем нужно отрывать копчик от пола — с минимальной амплитудой подобных движений — с задействованием только мышц живота; 8-12 повторов.

Проводить тренировки для пресса следует не позже, нежели за 4-5 часов до отхода в объятия Морфея, — иначе может нарушиться сон; спать же необходимо не менее 7-8 часов, ведь недосып — реальный стресс для организма, который для женщин зачастую оборачивается новым набором жировой массы.

Вышеупомянутая программа прокачки пресса при грамотном регулярном проведении способна привести к впечатляющим результатам: многие дамы отмечают, что после его применения избавились от выпирающего живота всего за каких-то 30-45 дней.