Главная » Фитнес » Как похудеть за 10 дней: план тренировок

Как похудеть за 10 дней: план тренировок

12 Январь 2016 Нет комментариев

Часто перед отпуском или открытием купального сезона внезапно встаёт задача сбросить лишние килограммы, причём как можно быстрее. Вообще, большинство девушек, задающихся вопросом, как похудеть за 10 дней, любят садиться на «критические» диеты, которые подразумевают чрезвычайно ненасыщенное питание и обилие нагрузок, что часто ведёт к нарушению здоровья.

Многие диетологи, отвечая на вопрос, как можно похудеть за 10 дней, всегда подчёркивают: использование любых диет, которые включают в себя воздержание от сбалансированного приёма пищи, что полностью насыщает всеми веществами организм, является стрессовым фактором для него. Потому использовать диеты в принципе рекомендуется не чаще раза в полтора-два года. И для организма, и для самочувствия гораздо лучшим решением будет следить за правильным питанием, а также всегда составлять месячное меню.

Фитнес-тренеры и профессиональные спортсмены во всех издаваемых книгах отмечают, что основополагающий фактор, от которого напрямую зависит скорость похудения – сочетание правильного питания и тренировок. В случае необходимости столь быстрого похудения, питаться нужно следующим образом: лишь в утренние часы разрешено употреблять в пищу углеводы, причём предпочтение лучше отдавать сложным, они должны составлять 75-80% всех углеводов, быстрые нужны лишь для того, чтобы дать организму быстро проснуться после сна и насытиться энергией. Остальная же часть завтрака, порция обеда, ужина и двух перекусов – пища, насыщенная белками, которые нужны организму в качестве строительного материала. На углеводы в день отвести можно не более 45 грамм (норма питания составляет 2-3 грамма углеводов на 1 килограмм веса тела человека). Профессиональные спортсмены способны прибегать к диетам, где суточное содержание углеводов в день не превышает 80 грамм. Количество же белков должно составлять примерно один-два грамма на один килограмм (рекомендация Роспотребнадзора составляет 60-120 грамм в день).

Следует полностью отказаться от мучного, сладкого, фаст-фуда, газированных напитков, сладких фруктов, каких-то специй, бобовых, жареной пищи, варёной с использованием какого-либо масла, словом, практически всего, что может хоть как-то повлиять на набор веса. Основа рациона – говядина и телятина, курица и морская рыба, сыр и нежирные кисломолочные продукты с яйцами и зелёные овощи с зеленью. Особое предпочтение следует отдать тем, что богаты клетчаткой – она плохо переваривается и выводится из организма (особенно этим хороши яблоки, которые следует есть с кожурой, именно она насыщена клетчаткой).

В день следует есть строго пять раз, причём не обращать внимания на чувство голода, оно вполне может быть мнимым после резкого перехода на другое меню. Последний приём пищи должен быть не позднее, чем 19:00-20:00 (при условии отхода ко сну в 23:00-00:00).

Если представить употребление белков и углеводов на воображаемом графике, то линия белков в течение дня должна быть постоянной, в то время как углеводов — стремиться к нулю, начиная с утренних часов, то есть, времени завтрака и перекуса.

В тренировках предпочтение следует отдать всем тем упражнениям, что направлены на кардио: бегу, игровым видам спорта, активизирующих работу всех мышц, например, баскетболу, теннису с бадминтоном, а также плаванию и катанию на велосипеде. Заниматься можно как в фитнес-центре, так и на улице, причём бег по пересечённой местности в некотором отношении будет даже лучше для процесса похудения, нежели бег на тренажёре.

Существует один важный момент: если необходимо сбросить в максимально сжатые сроки некое количество жира, то продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее, чем 40 минут, поскольку за первые полчаса потратятся углеводы, поступившие в организм с утра, и лишь потом начнётся процесс полноценного сжигания жира. Большинство специалистов рекомендует проводить кардиотренировки исключительно в утреннее время, желательно до 10 часов утра, поскольку это способствует увеличению количества сожжённого жира на 30%.

К несомненному плюсу бега по пересечённой местности относится возможность преодолевать различные склоны и возвышения, длительное чередование которых значительно повышает интенсивность тренировки и, как следствие, количество сжигаемых килограммов. Отличным решением будет ритмично сочетать бег и медленную ходьбу, это также способствует активизации процесса похудения.

Чтобы полностью лишить организм энергии, заставляя его брать её из жиров, по окончании пробежки рекомендуется сделать несколько подходов отжиманий, каждый сет которых включает в себя 10-20 повторений.

Заниматься на велотренажёре в каких-либо фитнес-центрах не рекомендуется, поскольку они не так эффективны, как та же беговая дорожка, они скорее больше нужны для поддержания уже набранной физической формы и общего состояния организма. Если неподалёку есть бассейн, то лучшим решением будет отправиться туда, причём принцип тренировки должен быть всё тот же: развивать максимальную скорость не стоит, упор следует делать на общее количество времени, проведённое в воде.

Поскольку теннис является достаточно дорогим видом спорта, активная игра в бадминтон является неплохой альтернативой ему, хоть он и не так сильно напрягает мышцы рук. Дабы решить эту проблему, возможно приобрести в спортивных магазинах специальный набор, включающий в себя утяжелённый волан или же мячик и созданный для этих целей. Важно, что для обеспечения сжигания жира, необходимо постоянно передвигаться, заставляя оппонента бегать в разные углы площадки, поскольку если стоять на месте, вяло перебрасывая игровой снаряд, похудеть точно не выйдет.

Следует помнить, что для полноценного процесса похудения необходимо чередовать дни тренировки и отдыха. При десятидневном режиме предпочтителен вариант с одним-двумя выходными, он определяется опять-таки самостоятельно, в зависимости от общего состояния и самочувствия.

Похудеть за 10 дней при грамотном сочетании правильного питания и физических нагрузок может каждый, однако следует знать, что по их истечении сброшенные килограммы обязательно вернутся при несоблюдении определённых правил поддержания формы, и все усилия по сбросу веса были впустую.

1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (Еще не оценили)
Loading...

Нет комментариев»

Оставить комментарий

Подтвердите, что Вы не бот — выберите человечка с поднятой рукой: