Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это чередование комплекса аэробных и силовых упражнений. Данный подход позволяет всем мышцам организма быть задействованными. Этот метод поможет не только сохранить красоту фигуры, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Интервальная тренировка: виды

Существует несколько видов интервальных тренировок: одни выполняются на беговой дорожке, другие — на велотренажере, третьи – на обычном ковре. Рассмотрим два самых популярных вида такого рода тренировок.

1. Гипоксическая тренировка. Представляет собой комплекс дополнительных физических упражнений, которые рекомендуется выполнять в сочетании с основными. Смысл гипоксической интервальной тренировки заключается в том, чтобы попеременно вдыхать воздух с пониженным и нормальным содержанием кислорода.

 Такой подход помогает при лечении ряда хронических заболеваний (язвенной болезни, астмы, сахарного диабета и т.д.). Более того, эти упражнения выполняются для сжигания жира, избавления от бессонницы и депрессии.

  2. Интервальные беговые тренировки. Рекомендуется проводить на свежем воздухе при условии благоприятной погоды. Если нет возможности выйти на улицу, то можно выполнять упражнения, не выходя из дома, на беговой дорожке.

Беговые дорожки уступают прочим компьютеризированным тренажерам в том, что в них не заложена определенная программа, настроенная на курс интервальных тренировок. Именно поэтому рекомендуется начинать занятия на такой дорожке под руководством тренера, который дает индивидуальные рекомендации. Благодаря беговым интервальным тренировкам можно сделать свои ноги значительно стройнее.

3. Интервальные тренировки Табата. Представляют собой еще одну разновидность описываемого метода. Главной особенностью данной программы является то, что каждая тренировка состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится 4 минуты. Каждый цикл представляет собой последовательность, состоящую из 8 упражнений. Перерыв между этими циклами составляет 10 секунд.

Несомненным преимуществом тренировок Табата является то, что их можно выполнять в домашних условиях. К числу классических упражнений относят: приседание, подтягивание как прямым, так и обратным хватом, отжимание от пола, скручивание. Для выполнения последнего упражнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держаться на весу.

Интервальная тренировка: рекомендации

 Главный принцип такого рода тренировки для похудения заключается в том, чтобы чередовать интервалы с разной степенью физической нагрузки. Для того чтобы определить степень нагрузки следует измерить частоту сердцебиения.

 Время, отводимое на отдых должно быть равным по времени проводимой тренировки. В данном случае пригодится таймер. Очень важно обращать внимание на частоту пульса, которая не должна стать ниже 50% от максимальной.

 Программа тренировки может быть любой, но при этом худеющему человеку нужно будет выполнить в обязательном порядке две группы основных упражнений. Активная фаза тренировки предполагает бег (подойдет как стадион, так и беговая дорожка). Также эта фаза может включать занятия, проводимые, например, на велотренажере. Обычное занятие в виде бега будет не столь эффективным, чем то, которое выполняется в сочетании с силовыми упражнениями.

 Длительность выполнения данного рода тренировок должна составлять не менее трех недель. При этом не должно быть никаких перерывов. При выполнении тренировок следует обратить внимание также на ряд моментов. Начальная стадия должна быть организована таким образом, чтобы длительность интенсивной фазы была немного короче, чем фаза отдыха. Такой подход позволяет организму худеющего человека приспособиться к новой программе физических нагрузок. В результате можно не бояться того, что наступит эффект забивания мышц. Оптимальное число интервалов описываемых видов нагрузок не более 5-10.

Благодаря таким тренировкам можно существенно сэкономить время. Для того чтобы жир начал «сгорать», нужно заниматься непрерывно около 40 минут. Преимущество такой программы заключается в том, что за меньший промежуток времени можно добиться максимального эффекта.

 Начинать тренировки следует с пятиминутной разминки, под конец которой следует ускорить темп. Далее следует приступить к выполнению основного комплекса. Заканчивать тренировку следует пятиминутным интервалом низкой интенсивности.