Как приготовить диетическую куриную запеканку с овощами?

Почему именно курицу так любят многие сторонники здорового питания? Потому что это мясо легкое, но сытное, легкодоступное и вкусное, а обычная куриная запеканка может стать настоящим кулинарным шедевром, если постараться. Изысканная, но низкокалорийная куриная запеканка с овощами может быть приготовлена в мультиварке, в духовке, на пару.

Какую часть куриной тушки лучше всего использовать для диетических рецептов? Естественно, грудку. В сочетании с овощами этот продукт пропитывается их ароматом и соком, а сама куриная запеканка становится и гарниром, и горячим блюдом одновременно. Употреблять ее можно в любое время дня – на завтрак, обед, или ужин, ведь в ней минимум калорий, почти нет жира, зато много животного белка и клетчатки для полноценного пищеварения. Перекусив такой запеканкой, уже не возникнет желания налегать на сладости, фаст-фуд и другие вредные для фигуры и здоровья угощения.

Существует множество рецептов овощных запеканок с курицей на любой вкус. В зависимости от индивидуальных предпочтений, можно исключить или заменить определенный овощ другим, добавить разнообразные пряности и горький перец или ограничиться небольшим количеством соли, чтобы сохранить натуральный вкус мяса и овощей.

Запеканка «Зимняя» с курицей и замороженными овощами выручит в холодное время года, когда сезонных овощей не найти. Овсяные хлопья в составе блюда богаты сложными углеводами, которые так нужны организму холодной зимой .

Для приготовления блюда понадобятся: замороженная смесь овощей (стручковая фасоль, морковь, кукуруза и другие овощи), куриная грудка, лук репчатый, куриные яйца, овсяные хлопья, немного растительного масла, чеснок, немного соли и специй.

Рекомендуется использовать овощную смесь без картофеля и риса, а овсяные хлопья самые обычные, не из отдела блюд быстрого приготовления.

Итак, для начала нужно сделать фарш из куриной грудки. Желательно, чтобы он получился как можно более однородным, без крупинок. Оптимальный вариант – измельчить мясо в блендере, а не с помощью мясорубки. Тогда запеканка получится воздушной и нежной. Овощную смесь размораживать полностью не обязательно, достаточно оставить ее «остыть» при комнатной температуре на 15-20 минут. Лук репчатый нужно порезать кубиками и обжарить на сковороде, смазанной оливковым маслом. Смешать с мясным фаршем овощную смесь, лук, овсяные хлопья, яйца и соль со специями. Теперь пусть эта масса полежит в емкости для запекания около 15 минут. Это нужно, чтобы овсяные хлопья пропитались и получились мягкими. Духовой шкаф разогреть до 200 градусов и готовить запеканку на протяжении 40-50 минут. Можно использовать для приготовления мультиварку, готовить на режиме «Выпечка» около 1 часа. В пароварке массу придется поместить в марлю или небольшие силиконовые формочки и готовить на протяжении 30-40 минут.

Куриная грудка – самая низкокалорийная часть куриной тушки. Без кожи и костей филе содержит всего 116 ккал на 100 продукта! В красном курином мясе (бедра, ножки) уже около 200 ккал. По диетическим свойствам куриная грудка уступает только индюшиной – в ней содержится около 80 ккал на 100 г.

Запеканки из курицы с овощами рекомендуется подавать немного остывшими, а не горячими. Тогда блюдо обретет форму, а консистенция закрепится. С такой запеканкой отлично сочетаются разные соусы – нежирная сметана, натуральный йогурт с чесночком и зеленью, томатный и прочие.

Еще один популярный рецепт овощного блюда – запеканка из курицы с брокколи и цветной капустой. Для ее приготовления понадобятся: соцветия брокколи и цветной капусты, куриная грудка, куриный яйца, немного нежирного молока, репчатый лук, любимые специи и зелень.

Соцветия брокколи и цветной капусты нужно отварить в кипящей подсоленной воде до полуготовности и обдать холодной водой. Это нужно, чтобы соцветия не потемнели и не развалились. Куриную грудку потушить в сотейнике с добавлением овощного бульона, оставшегося от варки капусты. Яйцо с молоком и специями взбить миксером, зелень мелко порубить. Готовую куриную грудку порезать пластинками. На дно формы для выпекания выложить соцветия брокколи и цветной капусты. Сверху разложить мясо. Залить овощи и мясо яичной смесью, посыпать репчатым луком, который предварительно следует обжарить. Духовой шкаф разогреть до 200 градусов и готовить блюдо на протяжении 30-40 минут. При желании можно посыпать запеканку сверху потертым сыром с низкой долей жира в составе и запекать еще 5 минут, пока он не расплавится. Примечательно, что для данного рецепта подходят как свежие овощи, так и замороженные. Однако и вкуснее, и полезнее все же с капустой, недавно сорванной с грядки.

Любители капустных запеканок наверняка оценят рецепт и с добавлением белокочанной капусты. Для приготовления потребуются: капуста белокочанная, куриное филе, лук-порей, панировочные сухари, куриные яйца, молоко, тимьян, карри, обезжиренный йогурт. Капусту, лук-порей нужно мелко нашинковать и обдать кипятком. Куриную грудку обмыть под проточной водой, обсушить бумажным полотенцем и порезать небольшими кусочками. Обжарить мясо на раскаленной сковороде с антипригарным покрытием. При необходимости влить немного оливкового масла. Добавить специи и соль. Форму для выпечки смазать оливковым маслом и «припудрить» панировочными сухарями. Куриное филе смешать с капустой и луком-пореем, выложить в форму. Яйца с молоком и солью взбить до однородности. Залить яичной смесь. Мясо с капустой и запекать в духовке на протяжении 30-40 минут. Готовую запеканку разложить по порционным тарелками и полить нежирным йогуртом.

Нежное белое мясо – это то, что нужно для приготовления запеканки с самым низким содержанием жира. Чтобы мясо не получилось сухим и жестким, рекомендуется нарезать его поперек волокон и не обрабатывать термически слишком долго. Тогда грудка останется сочной и мягкой.

Экспериментировать с составами курино-овощных запеканок можно бесконечно. Так, популярностью среди худеющих пользуются запеканки с добавлением горошка и кукурузы, баклажанов, кабачков, помидоров. Все эти овощи отлично сочетаются с курицей.